うつ病とストレス、慢性炎症の関係とは？
当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養（主に腸内フローラ・腸内環境改善と糖質制限）、運動と瞑想で治すための方法について書いています（あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です）。
今回はうつ病とストレス、慢性炎症の関係について書いていきたいと思います。うつ病の発症にはストレスの存在が深く関わっていますが、ストレス自体がうつ病を引き起こすわけではなく、その過程には「慢性炎症」が関わっているとされています。
このことに関して、金子義保氏は『炎症は万病の元』のなかで以下のように述べています。
ストレスは過食や運動と相互に影響し合いながら、快、不快の情報を脳の感情中枢（心の脳）に送ります。心の脳は、側坐核、扁桃核、海馬などからなり、神経伝達物質、ホルモン、サイトカインなどを介して身体に重要な影響を及ぼします。
慢性的な軽いストレスは、炎症性サイトカイン分泌を介して、心の脳に慢性炎症を引き起こしています。またステロイドホルモンの過剰分泌を介して、扁桃核、海馬などの神経細胞に慢性炎症や細胞死（アポトーシス）を引き起こし、うつ病の発症を促進させます。（金子義保『炎症は万病の元 生活習慣病の真実、医療の現実』ｐ２１）
慢性炎症とストレスの関係
また、現代の競争社会とお金中心の情報社会は、慢性的に私たちの心に不必要なストレスを与え続けてしまうように感じられますが、金子氏によれば、このこともやはりうつ病の発症に深く関与しているといいます。
現代の競争社会は、人々に慢性的にストレスを与え続ける社会です。私たちは、特定の情報を刷り込まれ、意識的、あるいは無意識的に富みや名誉や地位を競う行動を続けています。人生で大きなことはただ一つ、それは何かに成功したくさんのマネーを手に入れること、その他のもの、友情、愛、名誉などは後からひとりでにやってくる、という情報に囲まれています。しかし、勝者は一％で、敗者は九九％、というのがこの社会の常であり、このような社会情報は、私たちの心の脳に慢性的にストレスを与え続けることになるのです。（金子義保『炎症は万病の元 生活習慣病の真実、医療の現実』ｐ２１）
うつの症状には、脳の炎症が関係していることについては、以前に書いた記事で取り上げましたが、脳だけではなく体内の様々な場所で起こっている慢性炎症が、私たちの心に悪影響を与え、そのことが、精神的な落ち込みを引き起こしていることも、十分考えられるように思います。
そのため、食生活の改善や適度な運動や瞑想などによって、ストレス対策としての身体と心のケアを行うことで、体内の慢性炎症を防いでいくことは、うつの症状緩和やうつ病の予防に効果的であるかもしれません。
炎症には急性炎症と慢性炎症とがあります。急性炎症は、病原物質を排除して組織を元の状態に回復させる復旧型防御システムです。慢性炎症は組織の改変に伴うもので、適応型防御システムと考えられています。うまく適応できなければ組織や臓器の機能が失われ、生物固体はこの世から退場させられることになります。（金子義保『炎症は万病の元 生活習慣病の真実、医療の現実』ｐ６２）
最近の医学は、環境中の「免疫かく乱物質」が私たちの体内に軽い「慢性炎症」を引き起こし、生活習慣病を作り出している、ということを明らかにしています。この慢性炎症は、くすぶり型の軽い炎症で、動脈硬化、肥満、糖尿病などの原因となる「代謝炎症」あるいは「自然炎症」、がんやうつ病を引き起こす炎症、老化に伴って進行する「加齢炎症」などを包括する新しい概念です。この慢性炎症と、気管支炎、胃腸炎などの、普通に見られる急性炎症を合わせた広い意味での「炎症」は、生体が内外の危険因子を排除するための基本的な防御機構の発現であり、遺伝性疾患を除くほとんどの病と関連しています。（金子義保『炎症は万病の元 生活習慣病の真実、医療の現実』ｐ２）
以上が、うつ病とストレス、慢性炎症の関係についてです。
慢性炎症を抑えるための三つの生活習慣
皮膚と心がつながっている理由―『第三の脳』
当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養（主に腸内フローラ・腸内環境改善と糖質制限）、運動と瞑想で治すための方法について書いています（あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です）。
今回は傳田光洋氏の『第三の脳 皮膚から考える命、こころ、世界』を取りあげながら、皮膚と心がつながっていることについて書いていきたいと思います。
以前、心とは何かを考えるために、山口創氏の『腸・皮膚・筋肉が心の不調を治す』を取りあげたことがありましたが、傳田光洋氏の『第三の脳 皮膚から考える命、こころ、世界』も、心とは何かを考えるうえで非常に興味深い一冊だといえます。
皮膚は身体を包むためにある。長くそう信じられてきました。しかし二十世紀の終わり頃から、皮膚の様々な能力が明らかになってきました。
心臓や肺、腎臓、これらは私たちの身体の中で働いている臓器です。身体の欲求に応じて血液を循環させる心臓、その血液に環境から取り込んだ酸素をもたらす肺、血液の中の不用成分を取り除く腎臓、それぞれがその使命を果たし、私たちの命は保たれています。
皮膚は外側にある「臓器」です。身体と環境のインターフェースとして、皮膚は外部から様々な情報を受け、その情報を身体の中に発信し、環境の変化に対して身体が適応できるようにしているのです。（傳田光洋『第三の脳 皮膚から考える命、こころ、世界』ｐ１０）
本書『第三の脳 皮膚から考える命、こころ、世界』を読むと、脳だけではなく、皮膚も生活環境の様々な情報を感じとっているように思えますが、本書の著者である傳田光洋氏によれば、どうやら表皮を構成している細胞である「ケラチノサイト」は、自分たちで勝手にバリア機能を守るために活動しているようなのです。
また、「免疫システムの最前線」であり、「皮膚の表皮が傷ついたとき、ＳＯＳを発信する」のだといいます。
表皮は絶えず新しくなりながら、それでいて形やバリア機能などは変わらない。外から傷つけられても、すぐに自動的に戻る。この自律性に電場が重要な役割を果たしているようです。自分の形をモニターし、維持するための電気的環境を自分で作っているのが表皮です。（傳田光洋『第三の脳 皮膚から考える命、こころ、世界』ｐ６０）
そして、ストレスは免疫系に作用することはよく知られていますが、皮膚のバリア機能の回復速度にも影響を与えるといいます。
たとえばうつ状態の女性にマッサージを施したら、血中のストレスホルモン（コルチゾール）の量が減って、明らかにストレスが改善されたそうです。対照として、身体を動かすストレス解消を試みたのですが、こちらには少なくとも生化学的変化は認められませんでした（略）。体性感覚――これには身体全体の姿勢や呼吸、そして皮膚感覚が含まれますが、こころに及ぼす作用については、とりわけ皮膚感覚が大きな影響を振るっているらしいのです。（傳田光洋『第三の脳 皮膚から考える命、こころ、世界』ｐ１６７）
また皮膚への障害、あるいは皮膚疾患が、身体全体やこころに及ぼす影響もあるはずです。ガン患者に接する臨床医にとって、患者が身体のどこかに炎症を起こしているときに、患者から放出されるサイトカインと呼ばれる物質の影響でうつ状態になることは、ごく常識的に受け止められています。（同）
傳田氏は本書のなかで、 「こころは皮膚に密接につながっています。実は逆もまた然りで、皮膚はこころに影響を与えるのです」と述べていることが印象的ですが、心は脳だけではなく、腸や皮膚にもあると考えられるのです。
そのため、少しでもうつを予防したり改善したりするためには、「脳」へのアプローチだけではなく、これからの時代は「スキンシップ」や「マッサージ」によって「触れる」「触れられる」といった皮膚へのアプローチも重要になってくると思われます。
特に日本人は「スキンシップ」が苦手であるがゆえに、「スキンシップ」による人間同士のコミュニケーションの親密さが稀薄だといわれることがありますが、実はこの「スキンシップ」こそがうつの症状を軽減したり、心の病を治したりするための鍵を握っているのではないかと、個人的に感じています。
またうつ病の予防対策や改善策として、心理カウンセリングだけではなく、プロの手によるマッサージの技術も、これから注目されてくるのかもしれません。
テロメアでうつ病を改善していくために必要なこととは？
当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養（主に腸内フローラ・腸内環境改善と糖質制限）、運動と瞑想で治すための方法について書いています（あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です）。
前回はテロメアとうつ病の関係について書きましたが、今回は、テロメアでうつ病を改善していくために必要なことについて述べていきたいと思います。
まず前回の記事のおさらいですが、うつ病を患っている方は、健康長寿の鍵を握るテロメアが短い傾向にあるというのですが、しかし、だからといって悲観する必要はなく、テロメアは再び長くすること出来るのです。
ナー・カイが中国で行った大規模な調査からは、次のようなパターンが確認された。過去にトラウマ的な経験をした人も、ひどいうつ病を発症しないかぎり、損なわれたテロメアは短いままになる。トラウマとうつ病の二重苦は、テロメアにとって重すぎるということだ。だが、幸いにもテロメアは、トラウマとうつ病のダブルパンチを受けても、テロメラーゼの分泌を助ける活動によって、安定させることが可能だ。場合によってはふたたび長くすることもできる。テロメラーゼの力で、テロメアは回復できるのだ。（エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 ＮＨＫ出版 ｐ１８２）
テロメアを長くするにはストレスに対処する方法が大切
では、うつ病を患っている方がテロメアを長くするためにどうすれば良いのでしょうか？
そのひとつには、ストレスに対処する方法を変えるということが挙げられます。
ここでいう「ストレス」とは、大ざっぱに自分が暗い気持ちになったり、不安になったり、悲しい気持ちになったりする反応だと考えてみてください。
うつ病は感情や思考の中に、そして肉体の中に存在する複雑な病だ。うつ病（そして不安障害）についてこの本の中で十分に書き尽くすことはできない。だが、いくつかのすばらしい治療法を生んだ、非常に明快な考えを紹介しよう。それは、うつ病とは部分的には、ストレスに対する反応不全だという考えだ。うつ病の人々はストレスを受けたとき、ただストレスを感じるだけでなく、前述のようなネガティブな思考パターンを通じてストレスに対処する傾向がある。たとえば、いやな気持ちを抑圧して、それを感じないようにしたり、あるいは問題を何度も繰り返し思い巡らせて、いつまでも心の中にとどめておいたりするのだ。（エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 ＮＨＫ出版 ｐ１８４）
テロメアを短くするのは、慢性的な炎症を体内に起こすようなストレスだとされていますので、このストレスをどう捉えるかによって、テロメアに対する影響は変わってくるといいます。
本書『テロメア・エフェクト』のなかでは、ストレスに対するテロメアの心得として、
- 「テロメアを維持するには、小さなことにはこだわらないいっぽうで、有害なストレスには注意すること。有害なストレスとは、長期におよぶ重度なストレスだ。そうしたストレスはテロメラーゼを抑え、テロメアを短くする危険がある。」
- 「ストレスを消し去ることはできない。だが、ストレスフルな出来事に前向きに対処するように努力すれば、体においても心においても、ストレスへの耐性が高まっていく。」
などが挙げられています。
ストレスに対する考え方を変えることがうつ病の改善のためには大切
つまり、ストレスに対しては、打ち負かされるのではなく、楽観的な思考や、ストレスによる逆境をはねのけるような心持が大切になってくるというのです。
しかし気分が落ち込んでいる時ほど、楽観的な考え方をするのは難しいものです。では、どうすれば良いのでしょうか？
『テロメア・エフェクト』のなかでは、考え方を変えるための方法として、「三分間の呼吸休憩」や「マインドフルネスストレス低減法」、「ヨガ的な瞑想とヨガ」などが紹介されています。
もし、本当はどこも具合が悪くないのに、気持ちだけ「具合が悪い」と言い続けていたら？ 人間は悲しい気持ちになると、自然にそこから思考をそらそうとする。そして、自分の感じていることと、感じたいと思っていることの隔たりに気づき、その隔たりの中で生きるようになる。頭の中ではいつも、「こうでなければいいのに」と願い続け、状況からの脱出を必死に模索している。
このギャップから脱け出すのを助けてくれるのが、マインドフルネス認知療法（ＭＢＣＴ）だ。（エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 ＮＨＫ出版 ｐ１８６）
特にマインドフルネス認知療法に関しては、「マインドフルネスを土台にした介入は、人々の陥りがちな過剰なドゥーイング・モードをビーイング・モードに切り替え、思考の反芻に歯止めをかける手助けをする」としています。
ここでいうドゥーイング・モードとは、「頭の中ではいつも、「こうでなければいいのに」と願い続け、状況からの脱出を必死に模索している」ことです。
つまり、私たち誰もが陥りがちな「心ここにあらずの状態」だといえます。
一方、ビーイング・モードとは、「ものごとを変化させようと必死になるのではなく、自分に喜びをもたらしてくれる小さな何かを、そして自分が確実にコントロールできると感じられる何かを選び取れるようになる」ことであり、すなわち、思考を過去や未来ではなく、現在の瞬間にシフトし、あるがままをあるがままに受け入れることであるように思われます。
うつ病を改善していくために大切なのは、ストレスや不安に対して、自分はどう反応するかだと思われます。しかし前述しましたが、悲観的な状態の時ほど、楽観的な考え方をするのは非常に難しいのです。
ですが、悲観的な状態がずっと続かないよう、不安やストレス、物事の捉え方を変えるためのひとつの手段として、マインドフルネス瞑想を自分なりのペースで少しずつ行ってみるのは良いと思います。
うつ病とテロメアの関係とは？
当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養（主に腸内フローラ・腸内環境改善と糖質制限）、運動と瞑想で治すための方法について書いています（あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です）。
今回はエリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル氏らによる『細胞から若返る! テロメア・エフェクト 健康長寿のための最強プログラム』（森内 薫 訳 ＮＨＫ出版) を取りあげながら、うつ病とテロメアの関係について述べていきたいと思います。
ちなみに「テロメア」とは「染色体の端に存在する非コードＤＮＡの繰り返し配列」のことで、このテロメアの長さが私たちの寿命や疾患などに深く関わっているとされています。
つまり、私たちが長生き出来るかどうかは、テロメアの長さが重要になってくるのです。
細胞が分裂するたびにテロメアは短くなる。それが細胞の老化の速度を決定し、さらにそれをもとに細胞の死期が決定される。だが私たちの研究や、世界各地のラボの研究からは、驚くべき発見がもたらされている。染色体の末端は伸びることもある――。その発見が示唆しているのは、老化とは早まったり遅くなったりする動的なプロセスであり、ある面においては逆転すら可能だということだ。老化とは長いあいだ考えられてきたように、病気や衰退へと一直線に滑り落ちる坂道ではない。人間はみな、年はとる。だが、どのように老いるかを大きく左右するのは細胞の健康状態なのだ。（エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 ＮＨＫ出版 ｐ１９）
うつ病とテロメア
では、うつ病とテロメアの長さはどう関係してくるのかといえば、『テロメア・エフェクト』のなかには、思いうつ病を患っている方は、テロメアが短い傾向にあるという記述があります。
うつ病とテロメアの関係については、不安とテロメアの関係よりも、もっと確実な科学文献が存在する。おそらく、うつ病はそれだけ多くの人を悩ませているのだ。現在、世界中でうつ病の患者は三億五〇〇〇万人以上いるといわれる。研究者のナー・カイとオックスフォード大学および台湾の長庚大学における共同研究者は、約一万二〇〇〇人の中国人女性を対象に大規模な調査を行い、うつ病の女性はテロメアが短いことを確認した（略）うつ病が重篤で、かつ発病期間が長くなるほど、テロメアは短くなっていたのだ（略）。（エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 ＮＨＫ出版 ｐ１７９）
しかし不思議なことに、うつ病の方は、「テロメラーゼ」と呼ばれる、細胞分裂の際に失われたＤＮＡの修復を受け持つ酵素が、免疫細胞のなかに多いというのです。
うつ病がテロメアの短縮につながるのはともかく、なぜテロメラーゼが増加するのだろう？ この矛盾した組み合わせは、じつはほかの状況でも起きている。大きなストレスに押しつぶされそうになっている人や、高校を卒業していない人、冷笑的な敵対心をもつ男性、そして心血管系疾患のリストが高い人などの一部にもこうした状況が見られる。私たちの考えでは、こうした状況ではテロメアの短縮に対応するために、細胞がたくさんのテロメラーゼを産生するが、残念ながらテロメアの喪失を十分補完することはできず、テロメアが結局短くなるという現象が起きているのだ。（エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 ＮＨＫ出版 ｐ１８０）
細胞はテロメアの喪失を補完しようと努力する
その理由については、『テロメア・エフェクト』の著者らは、「こうした状況ではテロメアの短縮に対応するために、細胞がたくさんのテロメラーゼを産生するが、残念ながらテロメアの喪失を十分補完することはできず、テロメアが結局短くなるという現象が起きている」と、その考えを述べていますが、さらに
「テロメアの喪失を補完しようとする免疫細胞の努力は、脳内で起きている現象の鏡である可能性もある。つまり、ニューロンで同じことをしているかもしれないのだ。テロメラーゼの活性を高めるような何かの活性化が脳の中で起こり、それが（テロメアの伸長には失敗しても）ニューロンの新生を促進しているのかもしれない」
としています。
このあたりのことを分かりやすく述べれば、「うつ病の人はテロメアが短い」という情報を知ったとしても、悲観する必要はないということです。
なぜなら、テロメアが不安やストレスなどによって短くなったとしても、細胞はテロメラーゼをその分、多く分泌することによって、元の長さに戻そうとするからです。
もちろん、悲観的な状態が長く続いてしまえば、ストレスや不安などによる体内の慢性的な炎症によってテロメアが短いままになってしまう可能性は考えられます。
しかし、ストレスや不安、トラウマなどに対する考え方を自ら変えることによって、運命も変えることができるのです。
ナー・カイが中国で行った大規模な調査からは、次のようなパターンが確認された。過去にトラウマ的な経験をした人も、ひどいうつ病を発症しないかぎり、損なわれたテロメアは短いままになる。トラウマとうつ病の二重苦は、テロメアにとって重すぎるということだ。だが、幸いにもテロメアは、トラウマとうつ病のダブルパンチを受けても、テロメラーゼの分泌を助ける活動によって、安定させることが可能だ。場合によってはふたたび長くすることもできる。テロメラーゼの力で、テロメアは回復できるのだ。（『テロメア・エフェクト』ＮＨＫ出版 ｐ１８２）
あなたのテロメアは、あなたに耳を傾けている。あなたが出した指示を、あなたのテロメアは吸収する。あなたの生き方は、「細胞の老化を速めろ」とテロメアに指示を出してしまう危険もあるのだ。だが、逆のことをも起こりうる。何を食べるか、精神的苦痛にどう対応するか、どのくらい運動をするか、子どものころストレスにさらされたか、隣人をどのくらい信頼し、どのくらい安心して暮らしているか――。テロメアにはこうしたもろもろの要因が影響を与えているらしい。そしてこうした要因が、細胞レベルの早すぎる老化を防いでくれる可能性もある。つまり、長い健康寿命の一つの鍵は、健康な細胞の再生に必要なことをあなたが行なえるかどうかにあるのだ。（『テロメア・エフェクト』ＮＨＫ出版 ｐ２０～２１）
そしてテロメアを守るために大切になってくるのは、食事・運動・瞑想といった生活習慣や、睡眠の質なのです。
- 運動・・・細胞の健康のためには有酸素運動が最適で、ストレスが多い場合は、運動は必須。
- 食事・・・野菜や果物、全粒穀物、ナッツ類などを中心に、地中海式と呼ばれる食事をとるようにし、低脂肪で質の高いタンパク質やオメガ３脂肪酸も積極的に摂取するようにする。砂糖が入っている食べ物、飲み物、ハムやソーセージなどの加工肉は避ける。
- 瞑想・・・マインドフルネス認知療法を行うことは、毎日の生活に喜びと満足をもたらすきっかけになる。
- 睡眠・・・テロメアは少なくとも七時間の睡眠を好む。寝室に液晶機器を置かないようにすることは、睡眠の質を高める。
チアシードがうつの改善におすすめなスーパーフードである理由
当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養（主に腸内フローラ・腸内環境改善と糖質制限）、運動と瞑想で治すための方法について書いています（あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です）。
今回はチアシードがうつの改善やうつ病の予防におすすめなスーパーフードである理由について書いていきたいと思います。
ではなぜチアシードがうつに対して効果的な食材なのかといえば、その理由は、
だからです。
ちなみにチアシードは、「ミラクルシード」「奇跡のスーパーフード」とも呼ばれており、近年、日本でも代表的なスーパーフードとしてよく知られるようになりましたが、このチアシードには、実は必須脂肪酸や食物繊維、ミネラル類、必須アミノ酸、抗酸化物質といった栄養素が豊富に含まれているのです。
これらの栄養素はどれもうつの症状を緩和していくためには大切なものです。
チアシードはオメガ３脂肪酸や食物繊維、ミネラル類、必須アミノ酸などが豊富です。
チアシードの食物繊維で腸内環境改善
チアシードに含まれる食物繊維のほとんどは、便通を促したり毒素を排出したりするのに役立つ不溶性食物繊維であるため、便秘の改善や腸内のデトックスに役立ちます。
また、チアシードには、グルコマンナンと呼ばれる水溶性食物繊維も含まれています。
チアシードは水に浸してから食べるのが一般的ですが、水分を含むとチアシードは１０倍にもふくらみ、周りがゼリー状のものに包まれます。
この膨らんだゼリー状の成分こそが、水溶性食物繊維の「グルコマンナン」であり、少量でも満足感を得られると同時に、消化吸収にも優れているといわれています。
さらに水溶性の食物繊維は腸内細菌のエサになりやすいとされています。
そのため、腸内細菌のバランスを整えたり、腸内環境をキレイにしたりするために、チアシードはオススメの食材なのです。
もちろん、チアシードを食べればうつが治るというわけではありませんが、チアシードによって腸内環境が改善されれば、その分、うつの症状が緩和されることは十分考えられます。
オメガ３脂肪酸のα‐リノレン酸が豊富なチアシード
また、チアシードには、オメガ３脂肪酸のα‐リノレン酸が多く含まれていることも特長のひとつです。
オメガ3脂肪酸のうちのα‐リノレン酸は、亜麻仁油やえごま油などにも豊富に含まれていることが知られていますが、α‐リノレン酸は体内に入ると、約１～２割がＤＨＡとＥＰＡ変換されます。
特にDHAには脳の炎症を抑えるなど、心の健康を維持するために様々な良い働きをしてくれます。
しかし、青魚に多く含まれているオメガ３脂肪酸は、普段の食事の中で十分な量を摂りにくいという側面があるため、このチアシードやすりえごまなどから、オメガ３脂肪酸の不足を補うためには有効なのです。
しかもオメガ３脂肪酸のグラム当たりの含有量は、フラックス（亜麻仁）シードやサバなどよりも多いとされています。
チアシードはアミノ酸も豊富
食物繊維やオメガ３脂肪酸に加えて、チアシードにはアミノ酸もバランスよく含まれています。
アミノ酸はタンパク質を構成していることで有名ですが、そのアミノ酸は神経伝達物質の材料でもあるため、うつの症状を改善していくためには、必要不可欠な存在です。
また、筋肉や骨、皮膚、髪、爪、歯、そしてセロトニンをはじめとしたホルモンなども、おもな材料になっているのはタンパク質であるため、こころとからだの健康を維持するためには、タンパク質をきちんと摂っていかなければなりません（ちなみにセロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から作られます）。
チアシードは約２０％がタンパク質で出来ており、しかも必須アミノ酸９種類のうち、８種類も含まれています。
したがって、アミノ酸の不足の解消にもチアシードは役立ってくれます。
そのほか、血糖値を上げにくいチアシードは糖質制限にも役立ってくれますし、うつの症状をやわらげていくために大切な亜鉛やナイアシンなども含まれています。
チアシードを食べる際の注意点
ところでチアシードを食べる際は、最低でも１２時間以上水につけておくことが必要です。
そうしないと、「アブシジン酸」と呼ばれる細胞内のミトコンドリアに悪影響を与える成分が残ってしまうのです。
また水の量はチアシードの約１０倍が望ましいと言われています。
水に浸けておくとチアシードは膨らみ、プチプチとした食感になりますので、１日に大さじのスプーン１杯分くらいのチアシードをヨーグルトやスムージーなどに混ぜて食べるようにすると、日頃の健康維持に効果的です。
ちなみにチアシードには「ブラックチアシード」と「ホワイトチアシード（サルバチアシード）」がありますが、水に浸した時、「ホワイトチアシード」のほうが「ブラックチアシード」よりも膨らみ、さらに食物繊維やオメガ３脂肪酸などがより多く含まれているため、少し値段が高くなりますが、どちらか選ぶならホワイトチアシードのほうをお勧めします。
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スーパーフードの栄養効果がうつの予防と緩和におすすめな理由
当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養（主に腸内フローラ・腸内環境改善と糖質制限）、運動と瞑想で治すための方法について書いています（あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です）。
今回は「スーパーフードの栄養効果がうつの予防と緩和におすすめな理由」について述べていきたいと思います。
当ブログでは糖質制限と腸内フローラに着目しつつ、「うつ」と栄養不足の問題を取り上げていますが、「スーパーフード」と呼ばれる食材を日頃の食生活に採り入れることは、栄養不足の解消に効果的だと思われます。
なぜならスーパーフードは栄養価が高いうえ、タンパク質（アミノ酸）やビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど、様々な栄養素がバランスよく含まれているからです。
またスーパーフードと呼ばれる食材には、ビタミンＢ群やビタミンＣ、アミノ酸、鉄・亜鉛などのミネラル類、DHA・EPAなどのオメガ３脂肪酸、食物繊維など、うつの症状を改善していくために必要不可欠なの栄養素が大変豊富に含まれているものもあります。
このスーパーフードについて、デイヴィッド・ウォルフ氏は『スーパーフード』のなかで、
スーパーフードは食品と薬の両方の要素を兼ね備えています。濃縮された強力な栄養価を持ち、私達が普段食べている食品よりもはるかに価値があります。美味しくて、満足感が得られるスーパーフードには生命力や身体の活力を高める力があり、免疫系の活性化、セロトニンの生成量の増加、性的機能の向上、さらには身体のアルカリ化のために最適な選択肢なのです。また、スーパーフードは私たちにタンパク質、ビタミン、ミネラル、糖質栄養素（必須多糖類）、必須脂肪酸などを、十分に与えてくれます。（デイヴィッド・ウォルフ『スーパーフード』 高城剛 監訳 医道の日本社 ｐ８）
と述べています。
うつと心に効くスーパーフードのおすすめは？
しかしスーパーフードといっても様々なものがあり、近ごろは少し栄養価が高いだけで「スーパーフード」になっている食材も多く存在します。
そのため、この記事ではうつの予防や症状緩和に効果的だと思われるスーパーフードを三つ取り上げてみたいと思います。
カカオ
「神様の食べ物」と呼ばれるカカオは、セロトニンが造られるために必要なトリプトファンをはじめとしたアミノ酸や、腸内環境を改善するために効果的な食物繊維、亜鉛や鉄など、うつの症状を改善していくために必要不可欠な栄養素が豊富です。
またカカオに含まれる「テオブロミン」は自律神経を調整し、リラックス効果をもたらしてくれると言われています。
さらに気分をよくする働きがあるとされる「アナンダミド（アナンダマイド）」や、「フェニルエチルアミン（ＰＥＡ）」といった、恋愛している時や幸福感を感じている特に分泌される成分も含まれていることは、注目に値します。
ちなみにこのようなカカオの栄養効果は、加工処理がなされるココアやチョコレートになると、食べやすくなる分、次第に弱くなっていってしまいます。
カカオ豆→カカオニブ→ココア→チョコレート
そのためカカオはなるべくカカオ豆に近い状態で食べるのが理想的ですが、カカオ豆が食べにくいと感じる方はカカオ豆を砕いた「カカオニブ」を、カカオニブが食べにくい方は、栄養価が低くなりますが、砂糖や添加物が一切加えられていないオーガニックのピュアココア（ココアパウダー）や、ダークチョコレートなどからカカオの栄養素を摂るのが良いと思います。
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太古から存在していたスピルリナには、生命にとって必要な、クロロフィル、タンパク質（アミノ酸）、ビタミン類、ミネラル類、必須脂肪酸、核酸、多糖類、抗酸化物質など、非常に多くの栄養素が含まれています。
特にスピルリナは、タンパク源として非常に優れています。スピルリナのタンパク質成分含有比は６５～７０％であるとされており、また、動物性のタンパク質より素早く吸収されるといわれています。
スピルリナでアミノ酸補給
以前の記事でも書きましたが、タンパク質は吸収率の問題があるため、すべてのタンパク質がアミノ酸として体内に吸収されるわけではありません。
また、肉や魚を摂っていればタンパク質の不足は起きないと思われるかもしれませんが、動物性食品からタンパク質を摂ったとしても、体内に効率よくアミノ酸として吸収されませんし、肉や魚などの動物性食品は、抗生物質や化学薬品などが家畜の飼育環境で使われている可能性があり、そのことが、私たちの心や体の健康に対して良からぬ影響を与えてしまう可能性があります。
そのためタンパク質は動物性食品から摂るよりも、スピルリナや海藻類、大豆などの植物性食品や、微生物の力によってタンパク質がアミノ酸に近いかたちにすでに分解されている発酵食品などから摂ったほうが良いのです。
それに加えて、スピルリナには「γ（ガンマ）‐リノレン酸（ＧＬＡ）」という珍しい脂肪酸が含まれていることも注目に値します。
γリノレン酸は母乳や月見草、クロサスグリなどのごく限られた植物からしか摂取出来ない脂肪酸で、炎症性のプロスタグランジンやアラキドン酸代謝の生成を抑える働きをするとされています。
つまり、γリノレン酸にはＤＨＡやＥＰＡと同様、炎症を抑える働きがあるため、アトピー性皮膚炎や関節炎の治療などにも用いられているのですが、うつの症状が脳やからだの慢性的な炎症と関係していると考えた場合、γリノレン酸によってうつ病の症状が改善されるとはいかないまでも、からだの調子が良くなることでうつが和らぐことが期待できるのです。
そのほか、スピルリナには腸内の善玉菌を元気にする効果もあるそうなので、乳酸菌が含まれた飲料などと一緒に摂ると、腸内フローラの改善にも有効だといいます。
ちなみにスピルリナは錠剤のサプリメントやパウダーから摂るのが一般的ですので、関心がある方は栄養補給のためにスピルリナを試してみてください。
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ノニ
ノニは、学名を「モリンダシトリフォリア」といい、熱帯、亜熱帯の地域に広く自生するアカネ科の常緑小高木で、ポリネシア地域では古くから伝承薬として用いられてきました。
このノニには、ビタミン類やミネラル類、アミノ酸、β-カロテンといった栄養素が多く含まれていることに加え、プロキセロニン、スコポレチン、ダムナカンタール、イリドイド、モリンジン、芳香成分テルペン、オレイン酸、リノール酸など１４０種類以上もの有効成分が含まれていると言われています。
うつに良いといわれる「ノニ」
また、ノニは気持ちを前向きにしたり、気分を高揚させたりするといわれています。
では、なぜノニにはそのような働きがあるのでしょうか？
その理由については解明されていませんが、ノニに含まれるペクチンが腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にしたり、ノニに含まれる「スコポレチン」と呼ばれる成分が、腸のセロトニンの生成を助けたりすることと関係しているといわれています。
うつ病やうつの症状の原因のひとつには、幸せホルモンである「セロトニン」が十分に分泌されなくなっていることが挙げられます
その「セロトニン」はもともと腸内細菌間の伝達物質であり、その約９０％以上が腸内に存在しているとされています。
また、腸で作られたセロトニンは脳でそのまま使われることはありませんが、前駆物質として脳に送られます。
そのため、「セロトニン」がスムーズに作られるためには、腸内環境が良く、腸内細菌のバランスが整っていなければならないのです。
もしノニの「スコポレチン」や「ペクチン」が腸でのセロトニンの生成を助けることに関与していれば、セロトニンが脳で作られやすくなるようになることは十分考えられます。
さらにノニに含まれる食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を抑えるといいますので、糖質制限によってうつの症状を緩和していくためにも、ノニは役立ってくれそうです。
ちなみにノニの栄養素はノニジュースから摂るのが一般的ですが、ノニの風味が合わないという方はぶどうジュースなどを混ぜると飲みやすくなります。
そのほか、ユーグレナ（ミドリムシ）やサジーなどのスーパーフードも、栄養バランスを整えるにオススメです。
以上、スーパーフードの栄養効果がうつの予防と緩和におすすめな理由について述べてきましたが、手軽に栄養素を補うためにスーパーフードと呼ばれる食材は最適ですので、ぜひスーパーフードを毎日の食生活に採り入れてみてください。
また、スーパーフードはこの記事で紹介したもの以外にも、チアシードやキヌア、マキベリーやゴジベリーなど、世界各国に様々なものがあるので、いろいろ試してみて、自分のお気に入りのスーパーフードを発見してみてください。
スーパーフードの多くは粉末状になって製品化されていますので、サラダやヨーグルト、スムージーやグラノーラなどに加えるだけで、簡単に食べることができます。
なお、より詳しくスーパーフードについて知りたいという方は、以下のサイトやブログを参考になさってみてください。
「スーパーフードの栄養効果」
ユーグレナ（ミドリムシ）がうつの時の栄養補給にオススメな理由
当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養（主に腸内フローラ・腸内環境改善と糖質制限）、運動と瞑想で治すための方法について書いています（あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です）。
今回はユーグレナ（ミドリムシ）がうつの時の栄養補給にオススメな理由についてです。うつの時に、食事の用意をする気力が湧かなかったり、食欲がなかったりした時は、ユーグレナ（ミドリムシ）で体に必要な栄養素を補うことができます。
その理由は、ユーグレナには、ビタミン類９種、ミネラル類１４種、アミノ酸１８種、ＤＨＡやＥＰＡといった不飽和脂肪酸など、５９種類にも及ぶ栄養素が含まれているからです。
特にビタミンＢ群やビタミンＣ、アミノ酸、鉄・亜鉛などのミネラル類、DHA・EPAなどのオメガ３脂肪酸は、うつの症状を良くしていくために重要になってくる栄養素です。
また、近ごろはユーグレナ（ミドリムシ）が含まれた健康食品が盛んに宣伝されているため、ご存知の方も多いかもしれませんが、ユーグレナにはさらに、「パラミロン」と呼ばれる、食物繊維のような働きをする特有の成分も含まれています。
この「パラミロン」は乳酸菌の働きを活性化したり、腸管の免疫機能を高めたりすると言われているため、多様な腸内細菌の集まりである腸内フローラの改善に効果的だとされています。
うつの症状を改善していくためには、腸内環境を良くしていくことが必要になってくると私は考えていますが、パラミロンには乳酸菌の働きを活性化する他にも、毒素を吸着して体外に排出するデトックス作用があるため、腸をキレイにしてくれることも期待ができます。
そのため、腸内環境を改善するという点においても、ユーグレナ（ミドリムシ）はオススメなのです。
ちなみに「スーパーフード」とも言うべきユーグレナに含まれる栄養成分は以下の通りです。
ユーグレナに含まれる栄養素
☆ビタミン類・・・α-カロテン、β-カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK1、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸
◎ミネラル類・・・マンガン、銅、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、カリウム、リン、ナトリウム
★アミノ酸類・・・バリン、ロイシン、イソロイシン、アラニン、アルギニン、リジン、アスパラギン酸、グルタミン酸、プロリン、スレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、ヒスチジン、チロシン、トリプトファン、グリシン、セリン、シスチン
●不飽和脂肪酸・・・DHA、EPA、パルミトレイン酸、オレイン酸、リノール酸、リノレン酸、エイコサジエン酸、アラキドン酸、ドコサテトラエン酸、ドコサペンタエン酸、ジホモγ-リノレン酸
・特殊成分/その他・・・ パラミロン（β-グルカン）、クロロフィル、ルテイン、ゼアキサンチン、GABA、スペルミジン、プトレッシン
ユーグレナは栄養吸収率が非常に高い
しかし、ユーグレナ（ミドリムシ）をうつの時の栄養補給のためにオススメする理由はそれだけではありません。
実はユーグレナには細胞壁が無いため、栄養素の吸収率が非常に高いのです。
例えば、一般的な野菜であれば、堅い細胞壁があるため、消化しにくいのですが、ミドリムシには、細胞壁が無いため、消化率が高く、特にタンパク質の消化率はおよそ９３．１％だと言われています。
そのため、ユーグレナを摂ればからだに必要な栄養素を体内に効率的に吸収することができるのです。
したがって、ユーグレナは栄養素を効率よく吸収するという点においても、優れていると言えるのです。
ちなみにユーグレナとは植物と動物の両方の性質をもつ非常に珍しい生物です。
体長はわずか０．０５ｍｍであるにも関わらず、生育に適した環境を求めて動物のように動き回り、植物のように光合成をして様々な栄養成分を作り出す、「小さな巨人」なのです（和名は「ミドリムシ」）。
ユーグレナがサプリメントで摂れるようになった理由
そのユーグレナ（ミドリムシ）は微細な生物のため、大量培養が困難だとされてきましたが、２００５年に東京大学発のベンチャー企業（株式会社ユーグレナ）が自然豊かな石垣島で、世界初の食用野外大量培養に成功したため、サプリメントとしてミドリムシを毎日の食生活に採り入れることが可能になりました。
このあたりについて詳しく知りたい方は出雲充氏の『僕はミドリムシで世界を救うことに決めました。』（ダイヤモンド社）や『僕はミドリムシで世界を救うことに決めた。』（小学館新書）をお読みください。
ちなみに、とりあえずユーグレナ（ミドリムシ）の栄養効果を試してみたいという方は、出雲充氏が立ち上げた株式会社ユーグレナが販売しているユーグレナ・ファームの緑汁がおすすめです。
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また、ユーグレナをダイエットや肥満解消のサポートや腸内環境の改善にも利用していきたい方は、食物繊維のイヌリンも豊富に含まれているおなかカンパニーＲＯＴＴＳの「みどりむしダイエット」がおすすめです。
さらに、ユーグレナの腸内環境の改善効果に期待したいという方には、有胞子性乳酸菌なども一緒に配合されている【ミドリムシ専科】 
のミドリムシサプリメントがオススメです。
もちろん、ユーグレナのサプリメントだけ摂っていれば、１日に必要な栄養素の摂取量を全て補えるというわけではありませんが、栄養に気をつけることでうつの症状を改善していきたい方や、一人暮らしの方や仕事などが忙しい方で、普段の食生活が偏っていると感じる方には、ユーグレナサプリメントは栄養バランスを整えるのに非常に役立ってくれます。
