砂糖をやめる糖質制限がうつの症状緩和と改善のために大切な理由
当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養（主に腸内フローラ・腸内環境改善と糖質制限）で治すための方法について書いています（あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です）。
今回は糖質制限がうつの症状緩和やうつ病予防のために大切な理由について述べていきたいと思います。
糖質制限はうつの症状緩和と改善のために効果的だと考えられますが、しかしこの記事でいう「糖質制限」とは、ダイエットのために極端にごはんやパンなどに含まれる炭水化物を減らすことではありません。
まずうつの症状をやわらげるための糖質制限として重要になってくるのは、「砂糖」や果糖ブドウ糖液糖（異性化糖）など急激に血糖値を上げる糖質を減らすことです。
もちろん、「うつ」になる理由を全て「砂糖」などの糖質のせいにするわけではありませんが、なぜ「うつ」の症状の改善を考える時、特に「砂糖」が問題になってくるのでしょうか？
その答えは、砂糖はインスリンの過剰な分泌によって血糖値を乱高下させ（インスリン・スパイク）、不安定にさせるからです。
このことに関しては、薬学博士の生田哲氏の著作で詳しく述べられていますので、引用してみます。
血糖値をうまくコントロールできない状況、言い換えれば、血糖値の上がり下がりが激しい状況を血糖代謝異常（低血糖症）と呼んでいる。血糖代謝異常のおもな症状は、朝起きられない、強い疲労感、気分の落ち込み（うつ症状）、気分のコントロールがきかない、集中力の欠如、物忘れがひどい、イライラ、突然の怒り（キレる）、めまい、ふらつき、悪夢、夢遊病、眠っている間に話す、不安、恐れ、震えなどである。（生田哲『食べ物を変えれば脳が変わる』ｐ１２０）
砂糖や砂糖のように高度に精製されたカーボは、脳内の伝達物質に働きかけるばかりでなく、血糖に大きな影響をおよぼします。甘いものを食べると伝達物質レベ ルと血糖がいっしょに上がり、一時的な陶酔感や快感が得られますが、つぎに、両方とも下がります。こうして気分が落ち込み、元気がなくなります。これがうつです。（生田哲『砂糖をやめればうつにならない』ｐ１０３）
うつを引き起こすのは実は「低血糖」？
また生田哲氏は『砂糖をやめればうつにならない』のなかで、「低血糖は、マイナス感情、短期、不安、恐れ、うつを引き起こします」と述べています。
実はこの低血糖が「うつ」を引き起こす一つの原因であるという見解については、栄養療法の専門家である溝口徹氏も、『「うつ」は食べ物が原因だった！』のなかで似たようなことを述べているのは、興味深い点です。
ただし、低血糖症というのは、血糖値が低くなることだけが問題になるのではない。上がったり下がったりを繰り返したり、低い値で推移していくという状態もある。インスリンの分泌が正常なかたちから著しく逸脱する人もいるなど、人によってあらわれ方はさまざまだが、一日を通して、安定した血糖値を維持することが困難になることによって、身体や心に起こってくるさまざまな症状が、問題になる病気なのである。（溝口徹『「うつ」は食べ物が原因だった！』ｐ１１１～１１２）
血糖値の安定が維持できないと、当然、脳に送られるブドウ糖も安定しない。脳にとっては一大事だ。そこで、血糖値が上がればインスリンが放出されるように、血糖値が下がりすぎれば、それに対応してさまざまなホルモンが動く。血糖値が下げるホルモンはインスリン一種類しかないが、上げるホルモンは多数存在していて、それらがさかんに働き出すわけだ。（溝口徹『「うつ」は食べ物が原因だった！』ｐ１１２）
どういったホルモンが優位に出てくるかで、あらわれる症状は違うが、集中力がなくなったり、イライラや不安感が増したり、人によっては眠気をもよおしたり、手のしびれや動悸、頭痛を感じたり、筋肉がこわばったり……など、まさにうつと診断される症状が起こってくるのである。これが低血糖症である。（溝口徹『「うつ」は食べ物が原因だった！』ｐ１１２～１１３）
このように、白砂糖や果糖ブドウ糖液糖などの血糖値を急激にあげる糖質が、なぜいけないのかといえば、先程も述べたように、インスリン・スパイクと呼ばれる現象によって血糖値が乱高下することにより、精神的に不安定な状態をひき起こすからなのです。
そのため、うつの症状を少しでもやわらげるために大切になってくるのは、血糖値を安定させるような糖質の摂り方だと考えられます。
特にコンビニエンスストアやスーパーマーケットで売られているお菓子やアイスクリーム、清涼飲料水といった加工食品の多くには、たくさんの砂糖や異性化糖が使われているため、美味しいからといって、普段から食べ過ぎてしまっている方は注意が必要です。
それに加え、砂糖や果糖ブドウ糖液糖（異性化糖）などの糖質を摂り過ぎることは、脳に炎症を引き起こしてダメージを与えるとも言われています。そしてこの糖質の摂り過ぎやタンパク質の一種であるグルテンによって引き起こされた炎症が、うつ病の原因のひとつだと指摘する専門家もいます。
もちろん、ストレスが溜まっていたり、気分が落ち込んでいたりする時ほど、甘い物を無性に口にしたくなる気持ちは分かります。つらいときほど砂糖がたくさん含まれた甘い物に頼りたくなるのは仕方のないことかもしれません（私自身も、若い頃は、うつの状態になりやすく、それと同時に砂糖がたっぷり入ったミルクティーやチョコレート菓子、スイーツなど、甘いものが大好きでした）。
しかし無性に甘いものを食べたくなる時は、血糖値を急激に上げる白砂糖ではなく、ゆるやかに血糖値を上げる甘味料を摂るように工夫することが出来ます。
たとえば、オリゴ糖やココナッツシュガー、アガベシロップなどは、血糖値をゆるやかに上げる甘味料（低ＧＩ値）です。
またエリスリトールやステビアといった人工甘味料は、血糖値の上昇を防ぎ、カロリーも低いうえ、天然由来であるため安全性が高いとされています。
なかには人工甘味料の危険性を指摘する人もいますが、これらの人工甘味料を砂糖代わりに利用することも、糖質制限を続けていくためには有効かもしれません。
おすすめはオリゴ糖
特に砂糖代わりに使う甘味料としておすすめなのはオリゴ糖です。
アガベシロップと比べると甘みが足りず、砂糖代わりの甘味料として使うには少し物足りないところもありますが、難消化性の糖質であるオリゴ糖は一般的に腸内細菌のエサになり、ヒトの腸に生息する善玉菌である「ビフィズス菌」を増やすとされているのです。
実際、フラクトオリゴ糖を摂取すると、摂取前に比べてビフィズス菌の数が約１０倍になり、また、検出率も８７％から１００％に増加することが確認できたという、東京大学名誉教授の光岡知足氏の研究報告があります（参考 光岡知足『腸を鍛える 腸内細菌と腸内フローラ』）。
しかもオリゴ糖は血液に入りこむ前に腸内細菌のエサになるので血糖値をほとんど上げないという性質があります。
一方、砂糖の摂り過ぎは、血糖値を急激に上げるだけではなく、悪玉菌が増殖する原因になりますので、注意が必要です。
当ブログはうつの症状を少しでもやわらげるために、糖質制限だけではなく腸内細菌の集まりである腸内フローラを改善することを提唱していますが、腸内細菌のバランスを整えて、腸内フローラを良くしていくのにオリゴ糖の摂取は効果的だとされているのです。
ちなみに特におすすめなのは、普通のオリゴのおかげよりもお得な「オリゴのおかげ ダブルサポート」です。
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そもそも「糖質」とは？
ところでそもそも「糖質」とは何でしょうか？
このことについては、糖質制限ブームの火付け役となった夏井睦氏の『炭水化物が人類を滅ぼす』のなかで的確に説明されていますので、そこから引用します。
簡単にいえば、糖質とは、「血糖値を上げる栄養素（食品）である。摂取した後、すみやかに血糖に変わるのが糖質である。問題の本質は、血糖を上げるか上げないかだけなのだ。
血糖が増えると人体に害があるため、体はそれを筋肉細胞などに取りこむことによって減らすことになるのだが、糖尿病の人の場合には血糖を減らす機能のスイッチとなるインスリンがうまく働かないため、高血糖状態が続き、目の網膜や腎臓に障害が起こることになる。
だから、血糖を上げない食事ならいくら食べてもいいが、食後に血糖を急速に上昇させる食品は、少量食べただけでも問題を生じるわけだ。そして高血糖は、糖尿病だけでなく、さまざまな健康被害の原因となる。
血糖をもっとも効率的に上げるものが、ブドウ糖（グルコース）だ。だから、糖質制限においてはブドウ糖そのものが含まれる食品はなるべく避けるべきだし、体内でグルコースに変わるデンプンも控える必要がある。（夏井睦『炭水化物が人類を滅ぼす』ｐ３６～３７）
炭水化物の一部は腸内細菌のエサになる
しかし糖質制限で注意しなければならないのは、先程述べた「オリゴ糖」は糖質ですが腸内細菌のエサになりますし、腸内環境を改善するために非常に大切な食物繊維は炭水化物に分類されますので、無理な糖質制限を課すことで、腸内細菌にも全く食べ物を与えないようにしてしまうことです。
したがって、砂糖などの糖質は減らしても、食物繊維やオリゴ糖は腸内環境の改善と腸内細菌の健康のためにしっかりと摂らなければならないのです。
糖質制限は大切ですが、食物繊維やオリゴ糖は腸内環境と腸内細菌のためにきちんと摂らなければなりません。
糖質制限はゆるやかに
また、一般的な「糖質制限」についてですが、普段の食生活のなかで糖質制限を始めようとして突然炭水化物の量を極端に減らすと、体調を崩す原因になりやすいと言われています。
そのため、砂糖だけではなくご飯やパンに関係した「糖質制限」を始める際は、自分のからだの調子と相談しながら、ストレスにならないようにゆるやかに行うことが大切になってくると考えられます。
たとえば北里研究所病院糖尿病センター長である山田悟氏は、『糖質制限の真実』のなかで「ロカボ」と呼ばれるゆるやかな糖質制限を提唱しています。
この「ロカボ」という言葉には、普通の「糖質制限」や「ローカーボ」には含まれない、もう一つの考え方を付け加えています。それは〝緩やかな〟糖質制限であるということです。
糖質を１食２０～４０グラム、それとは別に１日１０グラムまでのスイーツ、間食を食べて１日の糖質摂取量をトータル７０～１３０グラムにしましょう、というのが「ロカボ」の定義です。（山田悟『糖質制限の真実』 p116～117）
普通の糖質制限と違うのは、下限を切ることによって、ケトン体が出てくるような極端な低糖質状態になることを避けているということです。これによって、ケトン体分泌に伴う血管内皮細胞の障害などを除外できます。
また、極端な糖質制限は食事の幅が非常に狭まりますが、この〝緩やかな〟糖質制限＝ロカボの定義に従えば、食べられるものの幅はぐんと広がるのです。（山田悟『糖質制限の真実』p117）
以上、ここまで砂糖をやめる糖質制限がうつの症状緩和と改善のために大切な理由について述べてきました。
冒頭でも書きましたが、私はこの記事を通して「砂糖」や「糖質」の摂り過ぎがうつの症状やうつ病の根本原因であると言いたいわけではありません。
しかし、普段「砂糖」や果糖ブドウ糖液糖をはじめとした糖質を摂り過ぎであり、糖質制限に関心があるという方は、少しずつ自分の出来る範囲でゆるやかな糖質制限を行ってみることをおすすめします。
また仕事は日中に行っているため、夜はからだをあまり動かさない方は、夕食は糖質をなるべく控えたり、夜食に糖質が多い食品を食べるのをやめたりするなどの工夫も、ゆるやかな糖質制限のためには必要になってきます。
さらに、先程も述べましたが、うつの症状をやわらげていくためには、腸と脳は神経系でつながっているため、糖質制限ばかりを行うのではなく、腸内環境に気をつけることも大切になってきます。
そのほか、ビタミンＢ群やビタミンＣ、ミネラル、アミノ酸等の栄養素もしっかりと摂ることも、うつを改善していくためには必要です。
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また、酵母には腸内の善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを整える働きもあるとされています。
そのため、おなかカンパニーＲＯＴＴＳが販売している「MetaBioメタバイオ 生酵母・生酵素・生麹」は、糖質制限と腸内環境の改善を同時に行うサプリメントとしてイチオシです。
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参考文献
最上悠『「脳の炎症」を防げば、うつは治せる』永岡書店
生田哲『食べ物を変えれば脳が変わる』PHP研究所
生田哲『心の病は食事で治す』PHP研究所
生田哲『砂糖をやめればうつにならない』角川書店
夏井睦『炭水化物が人類を滅ぼす』光文社
光岡知足『腸を鍛える 腸内細菌と腸内フローラ』
藤田紘一郎『脳はバカ、腸はかしこい』 三五館
内藤裕二『消化管は泣いています 腸内フローラが体を変える、脳を活かす』 ダイヤモンド社
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