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うつを腸内フローラ改善と糖質制限で治すための方法ブログ

うつの症状を食事と栄養(主に腸内フローラ改善と糖質制限、DHA)、運動と瞑想で治すための方法ブログです。

うつを改善するための食事とは?

当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養(主に腸内フローラ・腸内環境改善糖質制限)、運動と瞑想で治すための方法について書いています(あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です)。

 

今回はうつを改善するための食事について簡単にまとめてみたいと思います。

うつの症状を少しでもやわらげていくための食事として、大切になってくるのは、以下の3つです。

うつをやわらげていくための食事

  • 腸内フローラの改善・・・日頃から乳酸菌・食物繊維オリゴ糖がたっぷりの食事をする。
  • ゆるやかな糖質制限・・・なるべく砂糖や精製デンプンを減らし、代わりに食物繊維を増やす。
  • 油の摂り方・・・サラダ油に含まれるリノール酸を減らし、代わりにDHAEPAを増やす。

 

1、腸内フローラの改善

うつの症状をやわらげていくためには、日頃の食事で腸内フローラのバランスを整え、腸内環境を改善していくことが大切です。

なぜなら「脳腸相関」や「腸脳相関」といった言葉が示すように、腸と脳は神経系でつながっているからです。また心の起源は脳ではなく腸にあります。

そのため、毎日の食生活において、乳酸菌・食物繊維オリゴ糖・発酵食など、腸内細菌にとって良い働きをする食品を積極的に摂っていくことが重要になってきます。

生きた乳酸菌ビフィズス菌など体に良い働きをする有用菌が含まれている食品のことは「プロバイオティクス」と呼ばれ、難消化性の食物繊維オリゴ糖といった腸内細菌のエサになる栄養成分が含まれた食品は「プレバイオティクス」と呼ばれています。

これらの食品は腸内環境を正常な酸性に保ったり、腸内細菌のうちの善玉菌を増やしたりするのに効果を発揮してくれます。

また日本は発酵文化が盛んであるため、納豆や漬け物などの伝統的な発酵食品を積極的に食べるようにすることも、腸を元気にするのに役立ちます。

もし、一人暮らしや忙しさが原因でなかなか腸に良い食生活が送れないという場合は、普段の食事の補助として、16種類の乳酸菌が配合されている乳酸菌革命 などのサプリメントを摂るようにすることも、腸内フローラの改善のサポートに効果的です。

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2、ゆるやかな糖質制限

次に、うつの症状をやわらげるためには、「糖質制限」も重要になってきます。しかし糖質制限で重要なのは極端に炭水化物を減らすのではなく、自分の出来る範囲でゆるやかに行っていくことです。

また砂糖や精製デンプン、果糖ブドウ糖液糖といった血糖値を急激に上げる糖質(高GI値)を減らしていくことが大切になってきます。

それらの糖質は血糖値を乱高下させ、不安定にさせ、低血糖の問題も引き起こしてしまいます。そしてこの血糖値が安定しない状態は精神的な不安定さとも深く関わってきます。

さらに糖質の摂り過ぎは、脳の炎症を引き起こす原因にもなるといいます。

したがって、うつの症状を少しでもやわらげていくために重要になってくるのは、普段の食事から白砂糖をはじめとした高GI値の糖質をなるべく減らしていくことです。

しかし、だからといって糖質や炭水化物の全てを減らしてはいけません。なぜならブドウ糖は脳のエネルギー源としてゆるやかに供給されなければいけませんし、糖質や炭水化物には、オリゴ糖食物繊維といった、腸内細菌の食べ物になる栄養素も含まれているからです。

つまり、ストイックな糖質制限を行ってしまうと、腸内細菌に食べ物が行き届かず、腸内環境の悪化につながってしまう恐れがでてくるのです。

ちなみにストレスを感じた時にどうしても甘い物がやめられないという方は、砂糖の代わりにオリゴ糖ココナッツシュガーを使ってみることをオススメします。

そのほか、仕事は日中に行っているため、夜はからだをあまり動かさない方は、夕食は糖質をなるべく控えたり、夜食に糖質が多い食品を食べるのをやめたりするなどの工夫も、ゆるやかな糖質制限のためには必要になってきます。

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3、油の摂り方

3つ目は油の摂り方についてです。

実は脳の約6割は脂肪で出来ており、さらにその4割はDHAによって形成されていると言われているため、油の摂り方を変えることは、脳の神経細胞の健康を維持することにもつながっていきます。

それに加えて、脂質は脳の細胞膜の形成にも非常に大切な役割を果たしています。そのため、質の良い油を摂ることは、脳機能の改善にもつながっていきます。

ちなみに油と言っても、油を構成する脂質には様々な種類のものがあります。しかしうつの症状を改善していくために、最も重要だとされているのは、「オメガ3(DHAEPA・α‐リノレン酸脂肪酸」と呼ばれるものです。

特にそのうちの「DHA」は、脳の健康のために非常に重要な働きをしていますので、日頃から十分な量を摂ることが大切になってきます。

また、DHAを含むオメガ3脂肪酸には脳の炎症を抑える働きがあるとされていることも、注目に値します。

一方、ファーストフードや加工食品、お菓子やマヨネーズやドレッシングなどに含まれているサラダ油のリノール酸トランス脂肪酸は、なるべく減らしていったほうがよい脂質です。

このうちリノール酸は、オメガ6の脂肪酸であり、体内では作られない必須脂肪酸であるとされていますが、近年は加工食品などから知らない間にたくさん体内に入ってきていることが問題になってきています。このリノール酸の過剰摂取はアトピー性皮膚炎などアレルギー症状や体内の炎症を引き起こしたりするとされています。

一方、水素添加によって作られたトランス脂肪酸は、プラスチックのような油だとされており、いつまでも体内に居残り続ける性質が、脳の機能障害を引き起こすと懸念されています。

 

ここまで油の摂り方について書いてきましたが、うつを改善していくための油の摂り方のポイントは、オメガ6のリノール酸トランス脂肪酸を減らし、代わりに青魚に多く含まれているオメガ3脂肪酸DHAEPA・α‐リノレン酸)をたくさん摂るようにするということです。

しかしオメガ3脂肪酸は食事から十分な量を摂るのはなかなか難しいと考えられます。そのため、オメガ3脂肪酸の不足を解消するためには、【DHA&EPA+サチャインチ】 などのサプリメント亜麻仁油・えごま油を利用するのがオススメです。

またオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸とは違った「飽和脂肪酸」を多く含むココナッツオイルは、糖質制限をしている間の糖質代わりのエネルギー源として有効であるように思います。

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以上、うつを改善するための食事について簡単にまとめてみましたが、今回ご紹介した3つのポイント以外にも、普段の食事において、ビタミンB群ビタミンCミネラルアミノ酸などの栄養素も不足しないようきちんと摂ることが大切になってきます。

 

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