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うつを腸内フローラ改善と糖質制限で治すための方法ブログ

うつの症状を食事と栄養(主に腸内フローラ改善と糖質制限、DHA)、運動と瞑想で治すための方法ブログです。

瞑想がうつの改善に効果的なわけ

当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養(主に腸内フローラ・腸内環境改善糖質制限)、運動と瞑想で治すための方法について書いています(あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です)。

 

今回は瞑想うつの改善に効果的な理由について述べていきたいと思います。

「瞑想」というと、どこか宗教的だと感じられ、つい敬遠したくなる方もいらっしゃるかもしれませんが、そういう方は、「瞑想」のことを「心のトレーニング」だと捉えていただきたいと思います。

また「瞑想」にも様々な種類がありますが、うつの症状をやわらげるための心のトレーニングとして最適だと私自身が考えるのは、近頃、テレビや雑誌などでも主にストレス対策として取り上げられている「マインドフルネス瞑想」です。

この「マインドフルネス瞑想」がなぜうつの症状に対して効果的なのでしょうか?

その理由は、過去の嫌な出来事を思い出して気持ちが沈みこんだり、これからの未来のことを想像して不安になったり、ぐるぐる回るようにひとつの考え方に囚われ続けたりした際に、マインドフルネス瞑想を行うことによって、思考が過去や未来へ向かっているのを一旦ストップし、意識を現在の瞬間に戻してくれるからです。

このことはすなわち、頭のなかでいろいろなことを考えるのを一度止めて、心の状態をニュートラルにし、今の瞬間に「気づく」ということにつながっていきます。

日常生活のなかでは、突然風が吹いたり、目の前を自動車が通り過ぎたり、誰かが向こうからやって来たり、といったように、様々な出来事が起こっていますが、頭の中で考え事ばかりをしていると、それらの出来事の瞬間は気づかないまま、去っていってしまいます。

また、何かの思いがけない出来事によってショックを受け、その過去の出来事をいつまでも頭の中で引きずってしまうと、私たちの意識は現在の瞬間から遠ざかってしまっています(ちなみに私自身も、「瞑想」を憶えるまでは、自分の頭のなかできちんと整理できるまで、いつまでも過去の嫌な出来事を引きずってしまう性格でした)。

瞑想は今の瞬間に気づくための心のトレーニング

しかし、例えば何かに失敗したり、叱られたりして、いつまでも自分にとってショックな出来事を引きずり続け、自分を責め続けてしまうと、その分、脳にダメージが蓄積していってしまうので、精神的に深く落ち込んでしまうことになる原因になります。

もちろん、そのような落ち込んだ状態から、いきなり意識を現在の瞬間に戻すことは至難の技です。

また、気持ちを切り替えようとして、目の前の風景を眺めていても、気がつくと、(嫌なことが起こった時は特に)過去に起きた出来事に、後悔の念など、様々な考えを巡らせてしまっているのは、当たり前のことです。

ですが、先程も述べたように、自分の意識が過去や未来に囚われている状態から、出来るだけ脱け出していくためには、瞑想を心のトレーニングとして行うことが効果的なのです。

これは私自身の体験でもありますが、瞑想のトレーニングを毎日少しでも行うようにすると、次第に、過去に引きずられる時間が短くなり、代わりに現在の瞬間に意識が向くようになります。

そして、少しずつ環境に振り回されず、気持ちを安定させることが出来るようになってきます。もちろん、このことに個人差はありますが、それでも瞑想を始めてみることは、自分の心を成長させるためのトレーニングとして有効なのだと考えられます。

瞑想は今の瞬間に気づくための心のトレーニング

瞑想は今の瞬間に気づくための心のトレーニング

マインドフルネス瞑想がうつの症状を予防するのに効果的な理由

しかし、もしうつ病を患っている方で、薬を処方されている方や、瞑想を始めることに不安を感じる方は、瞑想を始める前に必ず医師に相談してください。

また私はこの記事をマインドフルネス瞑想を始めてみる「きっかけ」にしていただきたいと思って書いていますが、もしマインドフルネス瞑想について深く知りたいと感じたならば、ご自身で本を読んだり、瞑想を教えてくれる信頼できそうな教室を探したりしてみてください。

ところで、精神科医の最上悠氏は『薬を使わずに「うつ」を治す本』のなかで、うつの症状が現れやすい思考パターンとして、五つの「自動思考(瞬間的に頭に浮かんだ考え)」を挙げています。

 

  • 抽象的な考え方
  • 自分勝手な決めつけ
  • 何でもひと括りにする
  • 感情でものごとを判断する
  • 失敗を過大に評価してしまう

(最上悠『薬を使わずに「うつ」を治す本』p81より)

 

たとえばストレスなどが生じたことをきっかけに、上記のような決めつけや思い込みを瞬間的にしてしまう傾向があり、その結果、うつの症状があらわれてくると最上氏は述べています。

また、精神科医野村総一郎氏も『うつ病を治す』のなかで、うつ病を患っている方には、「当然ながら悲観的で後ろ向き、悪い事態のみが視野に入る」「円環状に考えが回って、そこから抜け出せない」といった特有のパターンがあるとしています。

しかし、マインドフルネス瞑想においては、あるがままをあるがままに受け止めるという、感覚に対する気づきのトレーニングを行うことによって、自分の考えや判断を、一旦宙づり・ニュートラルにするため、最初から何でも決めつけたり、物事の白黒をはっきりつけようとしたりしてしまうような思考のクセを直すのにも、役立つのです。

まずは1分間で良いので、瞑想を行なってみてください。

 

今すぐ、ちょっとこれをやってみてください。

①目を閉じてリラックスします。

②自分の呼吸に意識を持ってきましょう。

③吸う・吐くの一回のサイクルを意識します。

(ビクター・ダヴィッチ『瞑想トレーニングで人生が変わる』牧野・M・美枝 訳 p56)

 

 親の不仲や病気、家庭内暴力、かつてのパートナーとのつらすぎた関係など、過去のつらい記憶のある人は、時間が経過しても、しばしばそれが蘇ってくるといいます。そして、その記憶に感情を苦しめられて、それがうつなどの要因となることがあります。

 そうした人におすすめしたいのが、マインドフルネスという方法です。これは瞑想法からきているもので、「意味づけをするのをやめて、事実を事実としてありのままに認識しようということが基礎にあります。

(中略)

 最初はどんどん雑念がわいてきますが、この五感によるトレーニングをしていくと、いやなことを思い出したとき、もちろん、ある程度は不快な気分になることがあるとしても、よけいな意味づけによって過剰にふくらみすぎたつらい感情や焦燥感などはわき起こりにくくなっていきます。

最上悠『「脳の炎症」を防げば、うつは治せる』 p168~169

 

瞑想の効果

  • 血圧を下げる
  • 急性および慢性の痛みをやわらげる
  • 筋肉の反射時間が速くなる
  • 横隔膜と内臓をリラックスさせる
  • 呼吸の効率がよくなり、肺機能が増進する
  • 不安やストレスを減少させる
  • 強迫的な行動パターンを認識する力が増す

(ビクター・ダヴィッチ『瞑想トレーニングで人生が変わる』牧野・M・美枝 訳 p35)

 

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