テロメアでうつ病を改善していくために必要なこととは？
当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養（主に腸内フローラ・腸内環境改善と糖質制限）、運動と瞑想で治すための方法について書いています（あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です）。
前回はテロメアとうつ病の関係について書きましたが、今回は、テロメアでうつ病を改善していくために必要なことについて述べていきたいと思います。
まず前回の記事のおさらいですが、うつ病を患っている方は、健康長寿の鍵を握るテロメアが短い傾向にあるというのですが、しかし、だからといって悲観する必要はなく、テロメアは再び長くすること出来るのです。
ナー・カイが中国で行った大規模な調査からは、次のようなパターンが確認された。過去にトラウマ的な経験をした人も、ひどいうつ病を発症しないかぎり、損なわれたテロメアは短いままになる。トラウマとうつ病の二重苦は、テロメアにとって重すぎるということだ。だが、幸いにもテロメアは、トラウマとうつ病のダブルパンチを受けても、テロメラーゼの分泌を助ける活動によって、安定させることが可能だ。場合によってはふたたび長くすることもできる。テロメラーゼの力で、テロメアは回復できるのだ。（エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 ＮＨＫ出版 ｐ１８２）
テロメアを長くするにはストレスに対処する方法が大切
では、うつ病を患っている方がテロメアを長くするためにどうすれば良いのでしょうか？
そのひとつには、ストレスに対処する方法を変えるということが挙げられます。
ここでいう「ストレス」とは、大ざっぱに自分が暗い気持ちになったり、不安になったり、悲しい気持ちになったりする反応だと考えてみてください。
うつ病は感情や思考の中に、そして肉体の中に存在する複雑な病だ。うつ病（そして不安障害）についてこの本の中で十分に書き尽くすことはできない。だが、いくつかのすばらしい治療法を生んだ、非常に明快な考えを紹介しよう。それは、うつ病とは部分的には、ストレスに対する反応不全だという考えだ。うつ病の人々はストレスを受けたとき、ただストレスを感じるだけでなく、前述のようなネガティブな思考パターンを通じてストレスに対処する傾向がある。たとえば、いやな気持ちを抑圧して、それを感じないようにしたり、あるいは問題を何度も繰り返し思い巡らせて、いつまでも心の中にとどめておいたりするのだ。（エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 ＮＨＫ出版 ｐ１８４）
テロメアを短くするのは、慢性的な炎症を体内に起こすようなストレスだとされていますので、このストレスをどう捉えるかによって、テロメアに対する影響は変わってくるといいます。
本書『テロメア・エフェクト』のなかでは、ストレスに対するテロメアの心得として、
- 「テロメアを維持するには、小さなことにはこだわらないいっぽうで、有害なストレスには注意すること。有害なストレスとは、長期におよぶ重度なストレスだ。そうしたストレスはテロメラーゼを抑え、テロメアを短くする危険がある。」
- 「ストレスを消し去ることはできない。だが、ストレスフルな出来事に前向きに対処するように努力すれば、体においても心においても、ストレスへの耐性が高まっていく。」
などが挙げられています。
ストレスに対する考え方を変えることがうつ病の改善のためには大切
つまり、ストレスに対しては、打ち負かされるのではなく、楽観的な思考や、ストレスによる逆境をはねのけるような心持が大切になってくるというのです。
しかし気分が落ち込んでいる時ほど、楽観的な考え方をするのは難しいものです。では、どうすれば良いのでしょうか？
『テロメア・エフェクト』のなかでは、考え方を変えるための方法として、「三分間の呼吸休憩」や「マインドフルネスストレス低減法」、「ヨガ的な瞑想とヨガ」などが紹介されています。
もし、本当はどこも具合が悪くないのに、気持ちだけ「具合が悪い」と言い続けていたら？ 人間は悲しい気持ちになると、自然にそこから思考をそらそうとする。そして、自分の感じていることと、感じたいと思っていることの隔たりに気づき、その隔たりの中で生きるようになる。頭の中ではいつも、「こうでなければいいのに」と願い続け、状況からの脱出を必死に模索している。
このギャップから脱け出すのを助けてくれるのが、マインドフルネス認知療法（ＭＢＣＴ）だ。（エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 ＮＨＫ出版 ｐ１８６）
特にマインドフルネス認知療法に関しては、「マインドフルネスを土台にした介入は、人々の陥りがちな過剰なドゥーイング・モードをビーイング・モードに切り替え、思考の反芻に歯止めをかける手助けをする」としています。
ここでいうドゥーイング・モードとは、「頭の中ではいつも、「こうでなければいいのに」と願い続け、状況からの脱出を必死に模索している」ことです。
つまり、私たち誰もが陥りがちな「心ここにあらずの状態」だといえます。
一方、ビーイング・モードとは、「ものごとを変化させようと必死になるのではなく、自分に喜びをもたらしてくれる小さな何かを、そして自分が確実にコントロールできると感じられる何かを選び取れるようになる」ことであり、すなわち、思考を過去や未来ではなく、現在の瞬間にシフトし、あるがままをあるがままに受け入れることであるように思われます。
うつ病を改善していくために大切なのは、ストレスや不安に対して、自分はどう反応するかだと思われます。しかし前述しましたが、悲観的な状態の時ほど、楽観的な考え方をするのは非常に難しいのです。
ですが、悲観的な状態がずっと続かないよう、不安やストレス、物事の捉え方を変えるためのひとつの手段として、マインドフルネス瞑想を自分なりのペースで少しずつ行ってみるのは良いと思います。
