「１分間瞑想法」がうつの改善のためにおすすめなわけ
当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養（主に腸内フローラ・腸内環境改善と糖質制限）、運動と瞑想で治すための方法について書いています（あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です）。
今回は「１分間瞑想法」がうつの改善のためにおすすめなわけについて述べていきたいと思います。
前回の記事ではうつの改善のためにマインドフルネス瞑想が効果的な理由について書きました。ですが、うつの症状をやわらげるために初めて瞑想をしてみても、なかなか集中力が続かない、という方は多いと思います。
また、マインドフルネス瞑想を始めても、すぐに頭の中に雑念が浮かんできてしまうということも十分考えられます。
しかし、だからといって落胆することはありません。
なぜなら瞑想によってうつを改善していくために大切なのは、瞑想がうまくいくことではなく、心のトレーニングとしての瞑想を行う習慣をもつということだからです。
そのため、なかなか集中力が続かなかったり、すぐに雑念が浮かんで気が散ったりしても、失敗したと思って自分を責める必要はないのです。
また、瞑想を行うことで、無理にハッピーな気分になろうとする必要もありません。
このことに関して、例えばヨガ・瞑想講師の吉田昌生氏は『１分間瞑想法』のなかで以下のように述べています。
瞑想と聞くと、多くの人が「『無』にならなければならない」と思うようですが、必ずしもそうではありません。
マインドフルネスの目的は「気づく」ことです。
「気づき」が連続することで「無」になることはありますが、「無」になることが目的ではありません。雑念が湧いても、それに気づいて、再び集中すればいいのです。
瞑想で大切なことは、次の２つです。
- 感覚に集中すること
- 集中に途切れたことに気づくこと
（吉田昌生『１分間瞑想法』ｐ５４）
まず注意を向けること、そこから注意がそれたら戻すこと、この繰り返しによって、脳が鍛えられていきます。
このトレーニングを繰り返すことで、脳が普段働いていないところに血液を送り込み、低下していた機能を取り戻すことができます。
だから、雑念が湧いてもいいのです。
雑念が湧いたことに「気づく」ことで、それが「負荷」になって、脳が鍛えられていると捉えてください。（吉田昌生『１分間瞑想法』ｐ５５）
瞑想で大切なのは、出来事や物事に対して、自分の見方で判断したり評価したりせず、あるがままを受け入れることと、今起きていることに「気づく」ことです。
そしてそのことを繰り返し、毎日の習慣にしていくことです。
まずは１分間瞑想をしてみる
瞑想を始めたばかりの頃は、いきなり１０～２０分間瞑想をしようとしてもなかなか続かないため、まずは１分間瞑想が続くようにしてみることをオススメします。
背筋を伸ばして座り、目を閉じたら、呼吸に意識を向けてみます。
そして、呼吸を行なっている間、まずは１分間、鼻の辺りに感じる気息の出入りを感じたり、呼気と吸気の感覚を観察したりしてみてください。またお腹のふくらみやちぢみの様子にも意識を向けてみましょう。
もし１分経たないうちに頭に雑念が浮かんでしまったら、雑念が浮かんだことに気づき、再び１分間、呼吸の観察を続けるようにしてください。
また、すぐに雑念が浮かんでしまっても、自分を責める必要は全くありません。
さらに、初めての方にオススメの瞑想法として、吉田昌生氏の『１分間瞑想法』から、「聴覚瞑想」を紹介したいと思います。
- 注意を音に向ける
- 近くの音に耳を澄ます
- 遠くの音の音に耳を澄ます
- 音と音の間にある静寂にも耳を澄ます
コツは、今この瞬間の音にすべての注意を向けることです。そして、聞こえてくる音を判断せず、快不快に分けたり、分析したりしないで、あるのまま受信してみましょう。
空気の振動のみを感じとり、鼓膜だけでなく、身体全体で音を感じとってみてください。（吉田昌生『１分間瞑想法』ｐ６０～６１）
まずは呼吸や音を感じる瞑想を１分間で良いので、続けてみてください。
また日常生活のなかのストレスで、イライラしたり、モヤモヤしたり、緊張したりしたら、その度に１分間瞑想を行う習慣をもつことも、ストレス対策や心の健康を保つためにおすすめです。
