うつを腸内フローラ改善と糖質制限で治すための方法ブログ

うつの症状を食事と栄養(主に腸内フローラ改善と糖質制限、DHA)、運動と瞑想で治すための方法ブログです。

うつの症状を腸内フローラ・腸内環境の改善で治すための方法とは?

当ブログではうつ病の予防、うつの症状を食事と栄養(主に腸内フローラ・腸内環境改善と糖質制限)で治すための方法について書いています(あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です)。

 

今回はうつの症状を腸内フローラ・腸内環境の改善で治すための方法について述べていきたいと思います。

では、なぜ腸内環境を良くし、腸内フローラを改善していくことがうつの症状を緩和することにつながっていくのでしょうか?

まず腸は脳と神経系でつながっているため、心理的ストレスによって脳が不快を感じると、腸でも悪玉菌が増殖するなどして、腸内環境が悪化します(「脳腸相関」)。

また日頃の生活習慣による腸内環境の状態の良し悪しも、脳の「快」「不快」に関係してきます。(「腸脳相関」)。

すなわち腸は「第2の脳(セカンドブレイン)」と言われているほど、脳と互いに関係し合っているのです。

さらに腸という消化管には脳の60%に相当する神経細胞が存在していると言われています。このことに関して、例えば理化学研究所の辨野義己氏は以下のように述べています。

 腸には、多数の神経細胞が存在します。腸の神経細胞の数は大脳の次に多く、ほかの神経細胞を全部合わせたよりもたくさんです。腸管の周りを神経細胞がびっしりと取り囲んでいて、神経細胞のネットワークを作っています。

 腸神経系は、腸内を通る物質の情報をキャッチして腸全体や他の臓器に伝達し、病原微生物をやっつけたり、食事量に合わせて代謝をコントロールしていると考えられます。そのため、「腸は第2の脳」ともいわれています。

 でも、私は腸の方こそ第1の脳だろうと思います。(辨野義己『腸を整えれば病気にならない』 p104)

 

腸内環境は免疫系・神経系・内分泌系と関係しています

腸内環境は免疫系・神経系・内分泌系と深く関係しています。

 

セロトニンと腸内フローラ

ちなみに腸内フローラとは腸内細菌の多様な集まりのことですが、この腸内フローラを改善することは、脳内の神経伝達物質であり、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を増やすことと関係してきます。

一般的にうつの症状にはセロトニン不足が関係していると言われていますが、実はこのセロトニンとは、もともと腸内細菌間の伝達物質であり、その約90%が腸内に存在しているのです。つまり、セロトニンのほとんどが腸で作られているのです。

例えば、医学博士の藤田紘一郎氏は以下のように述べています。

 

 最近私は、腸内環境の悪化がうつ病や不安神経症を促している可能性を示唆する研究結果を発表しました。脳の健康は腸の健康であると同時に、腸の健康は脳の健康であると考えられるようになったのです。幸せ物質であるセロトニンが90%腸に存在していることは何度も述べました。腸内に危険な物質が入ってくると、腸内のセロトニンが働いて脳に危険な物質を胃から吐き出せと命令を出させると同時に、脳を介せず下痢という手段で体内から危険な物質を排泄しようとします。

 このように腸から指令がなくても、独自のネットワークによって命令を発信する機能を持っているのは、臓器の中でも腸だけです。腸のセロトニンの働きが心の健康にも重要な影響を与えているということです。(藤田紘一郎『脳はバカ、腸はかしこい』p82)

 

脳はバカ、腸はかしこい

 最近の研究では、私たちの腸内に棲む細菌類が、私たちの気分や感情、そしておそらくは人格まで微妙に変えていることが明らかにされてきました。

 腸内細菌は脳での遺伝子発現を変え、記憶と学習に関する重要な脳領域の発達を左右していることがわかってきたのです。精神疾患の症状や薬の効き方が患者によって異なる理由も、腸内細菌の違いがあることで説明がつくようになったのです。

 人によって、または同じ人でも気分や人格、思考過程が変りますが、これも一部は腸内細菌の影響があると私は思っています。

 数年ほど前から、脳内の伝達物質である「ドーパミン」や「セロトニン」は腸内細菌によって合成され、その前駆物質が脳に送られていることが報告され始め、これを裏づける研究結果が細菌、アイルランドのコーク大学のJ・F・クリアン博士らによって発表されました。(藤田紘一郎『遺伝子も腸の言いなり』p116~117)

 

つまり、腸内細菌の集まりである腸内フローラや腸内環境は、脳や心の健康と深い関係があると考えられるのです。

セロトニンを生み出す腸

ちなみに腸で作られたセロトニンはそのまま脳で使われるというわけではありません。しかしセロトニンの前駆物質は腸から脳に送られるとされており、腸内フローラの状態が脳のセロトニンドーパミンの濃度に関係してくるとも言われています。

ちなみに脳内におけるセロトニンは、

 

トリプトファン必須アミノ酸)  ⇒  5HTP ⇒ セロトニン

 

という順番で合成されるのですが、その際に必要になるビタミンB6、ナイアシンといったビタミンB群を作るのは腸内細菌です。

そのため、腸内細菌を育て、腸内細菌のバランスを整えることも、うつの症状を治していくためには、非常に大切になってきます。

すなわち、腸内細菌がきちんと元気に働けるよう、腸内環境を日頃から整えていくことは、セロトニンの合成のためには必要不可欠なのです。

腸内フローラが生み出す「短鎖脂肪酸」がうつを予防?

また、腸内フローラが「発酵」によって生み出す「短鎖脂肪酸」も、うつの症状に対して効果を発揮するかもしれないとして、期待が持たれています。

 

 有用菌によって産生される短鎖脂肪酸の中でも、特に酪酸には、抗うつ作用や認知機能改善作用があるようで、盛んに研究されているようです。こういった基礎研究は、消化管環境を改善し、有用菌を増加させるライフスタイルが、ストレスに強い、うつになりにくい、認知機能を維持する機能につながる可能性を示すものであり、大変興味深い点です。(内藤裕二『消化管は泣いています』p179)

消化管は泣いています

医学博士胃の内藤裕二氏が『消化管は泣いています』のなかでこのように述べているように、短鎖脂肪酸のうちの酪酸には、ストレスに強くなったり、うつを予防したりする作用があるというのです。

さらに内藤裕二氏は、腸から脳への関わりである「腸脳相関」には、

 

有用菌の増加→短鎖脂肪酸の増加→クロム親和性細胞刺激→セロトニン産生→幸せ感

 

といった経路が存在するということを、カリフォルニア工科大学のマウスを使ったセロトニン濃度の実験から見出しています。

そのため、日頃の生活において短鎖脂肪酸がきちんと腸内細菌によって作られるよう腸内フローラの改善を試みることは、うつの症状を緩和し、うつを治していくために効果的だと考えられるのです。

 

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もちろん、うつの症状が起こる原因は全て腸内環境の悪化や腸内フローラのバランスの乱れにあると言いたいわけではありませんが、つらいうつの症状を少しでもやわらげるためには、日頃から私たちの体内の「腸」や「腸内細菌」に目を向けてみることは必要であるように思います。

 

そもそも腸内フローラとは?

ところで「腸内フローラ」とは、お花畑になぞらえた腸内細菌の集まりの様子のことで、ヒトの腸内には100種類・100兆個以上もの腸内細菌が生息していることが分かっています。そしてこの腸内細菌の集まりは、食べ物の消化・排泄に関わるだけではなく、ヒトの免疫系などにも影響を少なからず与えていることが判明しています。

また海外では腸内細菌を含めた微生物の、人体や遺伝子に対する関わりのことは「マイクロバイオーム」や「マイクロバイオータ」と表現されています。

lifepower.hatenablog.com

うつを治すための腸内フローラを改善する方法は?

では、うつを治していくために、具体的にどのように腸内環境を整えたり、腸内フローラを改善したりすれば良いのでしょうか?

まず、食事で腸内フローラのバランスを整え、腸内環境を改善していくには、乳酸菌・食物繊維オリゴ糖・発酵食など、腸内細菌にとって良い働きをする食品を積極的に摂っていくことが大切です。

生きた乳酸菌ビフィズス菌など体に良い働きをする有用菌が含まれている食品のことは「プロバイオティクス」と呼ばれ、難消化性の食物繊維オリゴ糖といった腸内細菌のエサになる栄養成分が含まれた食品は「プレバイオティクス」と呼ばれています。

これらの食品は腸内環境を正常な酸性に保ったり、腸内細菌のうちの善玉菌を増やしたりするのに役立ちます。

また日本は発酵文化が盛んであるため、納豆や漬け物などの伝統的な発酵食品を積極的に食べるようにすることも、腸を元気にするのに役立ちます。

そのほか16種類の乳酸菌が配合されている乳酸菌革命 や、短鎖脂肪酸が含まれた乳酸菌生成エキス【善玉元気】 などの高品質なサプリメントは、腸内フローラの改善をサポートしてくれます。

さらに、腸内環境を整えるうえで必要不可欠なのは食物繊維です。

なぜなら食物繊維は腸内細菌のエサになるからです。

また食物繊維は先程述べた「短鎖脂肪酸」を腸内細菌が生み出すために必要になります。

食物繊維は腸内フローラ改善のために特に大切

食物繊維とは、炭水化物の一種ですが、一般的な糖質とは違い、食物繊維が消化酵素によって分解されない、難消化性の性質をもつ腸内細菌の食べ物なのです。

すなわち野菜や果物、海藻類や豆類などから食物繊維をたくさん摂るようにすることが、腸内細菌のうちの善玉菌の増殖を促すのです。

また食物繊維には、腸を刺激して腸の蠕動(ぜんどう)運動を促す働きもあります。この働きは便秘を解消するのにも役立ちます。ちなみにうつの症状に悩まされる方の多くは便秘の症状にも悩まされているといいます。

それに加えて腸内に溜まっている毒素や有害物質を吸収し、体の外に排出するという毒出し(デトックス)作用もあります。

この食物繊維デトックス作用によって腸内に溜まった毒素、有害物質などが体外に排泄されると、腸内環境はきれいになり、悪玉菌の増殖が防がれるため、腸内細菌の集まりである腸内フローラが整えられるのです。

もし食物繊維が不足してしまうと、お腹を空かせた腸内細菌が小腸の粘液を食べてしまい、そのことで腸のバリア機能が弱まって腸に穴ができてしまうといいます。

さらにそこから体内に様々な物質や有害な菌などが入りこんでしまうことになるため、心の健康を保つためにも、毎日の食事のなかで食物繊維を豊富に摂ることは非常に重要なのです。

 

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以上、うつの症状を腸内フローラ・腸内環境の改善で治すための方法について書いてきました。腸内フローラ・腸内環境の改善を行なえば絶対にうつが治るというわけではありませんが、腸は脳や心とつながっていますので、ぜひ少しでもうつの症状をやわらげるために、日頃から腸内環境を整える生活習慣・食事習慣をもつようにしてみてください。

 

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参考文献

野村総一郎うつ病をなおす』講談社

野村総一郎うつ病の真実』日本評論社

大野裕 『「うつ」を治す』 PHP研究所

最上悠『「脳の炎症」を防げば、うつは治せる』永岡書店

最上悠『薬を使わずに「うつ」を治す本』 PHP研究所

 

生田哲『食べ物を変えれば脳が変わる』PHP研究所

生田哲『心の病は食事で治す』PHP研究所

生田哲『砂糖をやめればうつにならない』角川書店

溝口徹『「うつ」は食べ物が原因だった!』青春出版社

 

夏井睦『炭水化物が人類を滅ぼす』光文社
山田悟『糖質制限の真実』 幻冬舎
江部康二『人類最強の「糖質制限」論』SBクリエイティブ

 

光岡知足 『腸を鍛える―腸内細菌と腸内フローラ』 祥伝社

藤田紘一郎『人の命は腸が9割 大切な腸を病気から守る30の方法』 ワニブックス

藤田紘一郎『脳はバカ、腸はかしこい』 三五館

藤田紘一郎『アレルギーの9割は腸で治る! クスリに頼らない免疫力のつくり方』 大和書房

内藤裕二『消化管は泣いています 腸内フローラが体を変える、脳を活かす』 ダイヤモンド社

福田真嗣『おなかの調子がよくなる本 自分でできる腸内フローラ改善法』 KKベストセラーズ

辨野義己 『腸を整えれば病気にならない 腸内フローラで健康寿命が延びる』 廣済堂出版