うつを腸内フローラ改善と糖質制限で治すための方法ブログ

うつの症状を食事と栄養(主に腸内フローラ改善と糖質制限、DHA)、運動と瞑想で治すための方法ブログです。

テロメアでうつ病を改善していくために必要なこととは?

当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養(主に腸内フローラ・腸内環境改善糖質制限)、運動瞑想で治すための方法について書いています(あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です)。

 

前回はテロメアとうつ病の関係について書きましたが、今回は、テロメアうつ病を改善していくために必要なことについて述べていきたいと思います。

 

まず前回の記事のおさらいですが、うつ病を患っている方は、健康長寿の鍵を握るテロメアが短い傾向にあるというのですが、しかし、だからといって悲観する必要はなく、テロメアは再び長くすること出来るのです。

 

 ナー・カイが中国で行った大規模な調査からは、次のようなパターンが確認された。過去にトラウマ的な経験をした人も、ひどいうつ病を発症しないかぎり、損なわれたテロメアは短いままになる。トラウマとうつ病の二重苦は、テロメアにとって重すぎるということだ。だが、幸いにもテロメアは、トラウマとうつ病のダブルパンチを受けても、テロメラーゼの分泌を助ける活動によって、安定させることが可能だ。場合によってはふたたび長くすることもできる。テロメラーゼの力で、テロメアは回復できるのだ。(エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 NHK出版 p182

 

テロメアを長くするにはストレスに対処する方法が大切

では、うつ病を患っている方がテロメアを長くするためにどうすれば良いのでしょうか?

そのひとつには、ストレスに対処する方法を変えるということが挙げられます。

ここでいう「ストレス」とは、大ざっぱに自分が暗い気持ちになったり、不安になったり、悲しい気持ちになったりする反応だと考えてみてください。

 

 うつ病は感情や思考の中に、そして肉体の中に存在する複雑な病だ。うつ病(そして不安障害)についてこの本の中で十分に書き尽くすことはできない。だが、いくつかのすばらしい治療法を生んだ、非常に明快な考えを紹介しよう。それは、うつ病とは部分的には、ストレスに対する反応不全だという考えだ。うつ病の人々はストレスを受けたとき、ただストレスを感じるだけでなく、前述のようなネガティブな思考パターンを通じてストレスに対処する傾向がある。たとえば、いやな気持ちを抑圧して、それを感じないようにしたり、あるいは問題を何度も繰り返し思い巡らせて、いつまでも心の中にとどめておいたりするのだ。(エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 NHK出版 p184

 

テロメアを短くするのは、慢性的な炎症を体内に起こすようなストレスだとされていますので、このストレスをどう捉えるかによって、テロメアに対する影響は変わってくるといいます。

本書『テロメア・エフェクト』のなかでは、ストレスに対するテロメアの心得として、

 

  • テロメアを維持するには、小さなことにはこだわらないいっぽうで、有害なストレスには注意すること。有害なストレスとは、長期におよぶ重度なストレスだ。そうしたストレスはテロメラーゼを抑え、テロメアを短くする危険がある。」
  • 「ストレスを消し去ることはできない。だが、ストレスフルな出来事に前向きに対処するように努力すれば、体においても心においても、ストレスへの耐性が高まっていく。」

 

などが挙げられています。

 

テロメア・エフェクト

 

ストレスに対する考え方を変えることがうつ病の改善のためには大切

つまり、ストレスに対しては、打ち負かされるのではなく、楽観的な思考や、ストレスによる逆境をはねのけるような心持が大切になってくるというのです。

しかし気分が落ち込んでいる時ほど、楽観的な考え方をするのは難しいものです。では、どうすれば良いのでしょうか?

テロメア・エフェクト』のなかでは、考え方を変えるための方法として、「三分間の呼吸休憩」や「マインドフルネスストレス低減法」、「ヨガ的な瞑想とヨガ」などが紹介されています。

 

 もし、本当はどこも具合が悪くないのに、気持ちだけ「具合が悪い」と言い続けていたら? 人間は悲しい気持ちになると、自然にそこから思考をそらそうとする。そして、自分の感じていることと、感じたいと思っていることの隔たりに気づき、その隔たりの中で生きるようになる。頭の中ではいつも、「こうでなければいいのに」と願い続け、状況からの脱出を必死に模索している。

 このギャップから脱け出すのを助けてくれるのが、マインドフルネス認知療法(MBCT)だ。(エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 NHK出版 p186

 

特にマインドフルネス認知療法に関しては、「マインドフルネスを土台にした介入は、人々の陥りがちな過剰なドゥーイング・モードをビーイング・モードに切り替え、思考の反芻に歯止めをかける手助けをする」としています。

 

ここでいうドゥーイング・モードとは、「頭の中ではいつも、「こうでなければいいのに」と願い続け、状況からの脱出を必死に模索している」ことです。

つまり、私たち誰もが陥りがちな「心ここにあらずの状態」だといえます。

一方、ビーイング・モードとは、「ものごとを変化させようと必死になるのではなく、自分に喜びをもたらしてくれる小さな何かを、そして自分が確実にコントロールできると感じられる何かを選び取れるようになる」ことであり、すなわち、思考を過去や未来ではなく、現在の瞬間にシフトし、あるがままをあるがままに受け入れることであるように思われます。

 

うつ病を改善していくために大切なのは、ストレスや不安に対して、自分はどう反応するかだと思われます。しかし前述しましたが、悲観的な状態の時ほど、楽観的な考え方をするのは非常に難しいのです。

ですが、悲観的な状態がずっと続かないよう、不安やストレス、物事の捉え方を変えるためのひとつの手段として、マインドフルネス瞑想を自分なりのペースで少しずつ行ってみるのは良いと思います。

 

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うつ病とテロメアの関係とは?

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今回はエリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル氏らによる『細胞から若返る! テロメア・エフェクト 健康長寿のための最強プログラム』(森内 薫 訳 NHK出版) を取りあげながら、うつ病テロメアの関係について述べていきたいと思います。

 

ちなみに「テロメア」とは「染色体の端に存在する非コードDNAの繰り返し配列」のことで、このテロメアの長さが私たちの寿命や疾患などに深く関わっているとされています。

つまり、私たちが長生き出来るかどうかは、テロメアの長さが重要になってくるのです。

 

 細胞が分裂するたびにテロメアは短くなる。それが細胞の老化の速度を決定し、さらにそれをもとに細胞の死期が決定される。だが私たちの研究や、世界各地のラボの研究からは、驚くべき発見がもたらされている。染色体の末端は伸びることもある――。その発見が示唆しているのは、老化とは早まったり遅くなったりする動的なプロセスであり、ある面においては逆転すら可能だということだ。老化とは長いあいだ考えられてきたように、病気や衰退へと一直線に滑り落ちる坂道ではない。人間はみな、年はとる。だが、どのように老いるかを大きく左右するのは細胞の健康状態なのだ。(エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 NHK出版 p19

 

テロメア・エフェクト

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うつ病テロメア

では、うつ病テロメアの長さはどう関係してくるのかといえば、『テロメア・エフェクト』のなかには、思いうつ病を患っている方は、テロメアが短い傾向にあるという記述があります。

 

 うつ病テロメアの関係については、不安とテロメアの関係よりも、もっと確実な科学文献が存在する。おそらく、うつ病はそれだけ多くの人を悩ませているのだ。現在、世界中でうつ病の患者は三億五〇〇〇万人以上いるといわれる。研究者のナー・カイとオックスフォード大学および台湾の長庚大学における共同研究者は、約一万二〇〇〇人の中国人女性を対象に大規模な調査を行い、うつ病の女性はテロメアが短いことを確認した(略)うつ病が重篤で、かつ発病期間が長くなるほど、テロメアは短くなっていたのだ(略)。(エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 NHK出版 p179

 

しかし不思議なことに、うつ病の方は、「テロメラーゼ」と呼ばれる、細胞分裂の際に失われたDNAの修復を受け持つ酵素が、免疫細胞のなかに多いというのです。

 

うつ病テロメアの短縮につながるのはともかく、なぜテロメラーゼが増加するのだろう? この矛盾した組み合わせは、じつはほかの状況でも起きている。大きなストレスに押しつぶされそうになっている人や、高校を卒業していない人、冷笑的な敵対心をもつ男性、そして心血管系疾患のリストが高い人などの一部にもこうした状況が見られる。私たちの考えでは、こうした状況ではテロメアの短縮に対応するために、細胞がたくさんのテロメラーゼを産生するが、残念ながらテロメアの喪失を十分補完することはできず、テロメアが結局短くなるという現象が起きているのだ。(エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 NHK出版 p180

 

細胞はテロメアの喪失を補完しようと努力する

その理由については、『テロメア・エフェクト』の著者らは、「こうした状況ではテロメアの短縮に対応するために、細胞がたくさんのテロメラーゼを産生するが、残念ながらテロメアの喪失を十分補完することはできず、テロメアが結局短くなるという現象が起きている」と、その考えを述べていますが、さらに

 

テロメアの喪失を補完しようとする免疫細胞の努力は、脳内で起きている現象の鏡である可能性もある。つまり、ニューロンで同じことをしているかもしれないのだ。テロメラーゼの活性を高めるような何かの活性化が脳の中で起こり、それが(テロメアの伸長には失敗しても)ニューロンの新生を促進しているのかもしれない」

 

としています。

 

このあたりのことを分かりやすく述べれば、「うつ病の人はテロメアが短い」という情報を知ったとしても、悲観する必要はないということです。

なぜなら、テロメアが不安やストレスなどによって短くなったとしても、細胞はテロメラーゼをその分、多く分泌することによって、元の長さに戻そうとするからです。

もちろん、悲観的な状態が長く続いてしまえば、ストレスや不安などによる体内の慢性的な炎症によってテロメアが短いままになってしまう可能性は考えられます。

しかし、ストレスや不安、トラウマなどに対する考え方を自ら変えることによって、運命も変えることができるのです。

 

 ナー・カイが中国で行った大規模な調査からは、次のようなパターンが確認された。過去にトラウマ的な経験をした人も、ひどいうつ病を発症しないかぎり、損なわれたテロメアは短いままになる。トラウマとうつ病の二重苦は、テロメアにとって重すぎるということだ。だが、幸いにもテロメアは、トラウマとうつ病のダブルパンチを受けても、テロメラーゼの分泌を助ける活動によって、安定させることが可能だ。場合によってはふたたび長くすることもできる。テロメラーゼの力で、テロメアは回復できるのだ。(テロメア・エフェクト』NHK出版 p182

 

『テロメア・エフェクト

 

あなたのテロメアは、あなたに耳を傾けている。あなたが出した指示を、あなたのテロメアは吸収する。あなたの生き方は、「細胞の老化を速めろ」とテロメアに指示を出してしまう危険もあるのだ。だが、逆のことをも起こりうる。何を食べるか、精神的苦痛にどう対応するか、どのくらい運動をするか、子どものころストレスにさらされたか、隣人をどのくらい信頼し、どのくらい安心して暮らしているか――。テロメアにはこうしたもろもろの要因が影響を与えているらしい。そしてこうした要因が、細胞レベルの早すぎる老化を防いでくれる可能性もある。つまり、長い健康寿命の一つの鍵は、健康な細胞の再生に必要なことをあなたが行なえるかどうかにあるのだ。(テロメア・エフェクト』NHK出版 p20~21

 

そしてテロメアを守るために大切になってくるのは、食事・運動・瞑想といった生活習慣や、睡眠の質なのです。

 

  • 運動・・・細胞の健康のためには有酸素運動が最適で、ストレスが多い場合は、運動は必須。
  • 食事・・・野菜や果物、全粒穀物、ナッツ類などを中心に、地中海式と呼ばれる食事をとるようにし、低脂肪で質の高いタンパク質やオメガ3脂肪酸も積極的に摂取するようにする。砂糖が入っている食べ物、飲み物、ハムやソーセージなどの加工肉は避ける。
  • 瞑想・・・マインドフルネス認知療法を行うことは、毎日の生活に喜びと満足をもたらすきっかけになる。
  • 睡眠・・・テロメアは少なくとも七時間の睡眠を好む。寝室に液晶機器を置かないようにすることは、睡眠の質を高める。

 

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チアシードがうつの改善におすすめなスーパーフードである理由

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今回はアシードがうつの改善やうつ病の予防におすすめなスーパーフードである理由について書いていきたいと思います。

ではなぜアシードがうつに対して効果的な食材なのかといえば、その理由は、

 

 

だからです。

 

ちなみにチアシードは、「ミラクルシード」「奇跡のスーパーフード」とも呼ばれており、近年、日本でも代表的なスーパーフードとしてよく知られるようになりましたが、このチアシードには、実は必須脂肪酸食物繊維、ミネラル類、必須アミノ酸、抗酸化物質といった栄養素が豊富に含まれているのです。

これらの栄養素はどれもうつの症状を緩和していくためには大切なものです。

チアシードはオメガ3脂肪酸や食物繊維が豊富

アシードはオメガ3脂肪酸食物繊維、ミネラル類、必須アミノ酸などが豊富です。

チアシードはオメガ3脂肪酸や食物繊維、ミネラル類、必須アミノ酸などが豊富

アシード食物繊維で腸内環境改善

アシードには食物繊維が大変多く含まれています。

アシードに含まれる食物繊維のほとんどは、便通を促したり毒素を排出したりするのに役立つ不溶性食物繊維であるため、便秘の改善や腸内のデトックスに役立ちます。

また、チアシードには、グルコマンナンと呼ばれる水溶性食物繊維も含まれています。

アシードは水に浸してから食べるのが一般的ですが、水分を含むとチアシードは10倍にもふくらみ、周りがゼリー状のものに包まれます。

この膨らんだゼリー状の成分こそが、水溶性食物繊維の「グルコマンナン」であり、少量でも満足感を得られると同時に、消化吸収にも優れているといわれています。

さらに水溶性の食物繊維は腸内細菌のエサになりやすいとされています。

そのため、腸内細菌のバランスを整えたり、腸内環境をキレイにしたりするために、チアシードはオススメの食材なのです。

もちろん、チアシードを食べればうつが治るというわけではありませんが、チアシードによって腸内環境が改善されれば、その分、うつの症状が緩和されることは十分考えられます。

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オメガ3脂肪酸のα‐リノレン酸が豊富なチアシード

また、チアシードには、オメガ3脂肪酸のα‐リノレン酸が多く含まれていることも特長のひとつです。

オメガ3脂肪酸のうちのα‐リノレン酸は、亜麻仁油やえごま油などにも豊富に含まれていることが知られていますが、α‐リノレン酸は体内に入ると、約1~2割がDHAとEPA変換されます。

特にDHAには脳の炎症を抑えるなど、心の健康を維持するために様々な良い働きをしてくれます。

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しかし、青魚に多く含まれているオメガ3脂肪酸は、普段の食事の中で十分な量を摂りにくいという側面があるため、このチアシードすりえごまなどから、オメガ3脂肪酸の不足を補うためには有効なのです。

しかもオメガ3脂肪酸のグラム当たりの含有量は、フラックス(亜麻仁)シードやサバなどよりも多いとされています。

アシードアミノ酸も豊富

食物繊維やオメガ3脂肪酸に加えて、チアシードにはアミノ酸バランスよく含まれています。

アミノ酸はタンパク質を構成していることで有名ですが、そのアミノ酸神経伝達物質の材料でもあるため、うつの症状を改善していくためには、必要不可欠な存在です。

また、筋肉や骨、皮膚、髪、爪、歯、そしてセロトニンをはじめとしたホルモンなども、おもな材料になっているのはタンパク質であるため、こころとからだの健康を維持するためには、タンパク質をきちんと摂っていかなければなりません(ちなみにセロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から作られます)。

アシードは約20%がタンパク質で出来ており、しかも必須アミノ酸9種類のうち、8種類も含まれています。

したがって、アミノ酸の不足の解消にもチアシードは役立ってくれます。

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チアシードは糖質制限にも役立つ

そのほか、血糖値を上げにくいチアシード糖質制限にも役立ってくれますし、うつの症状をやわらげていくために大切な亜鉛ナイアシンなども含まれています。

 

アシードを食べる際の注意点

ところでチアシードを食べる際は、最低でも12時間以上水につけておくことが必要です。

そうしないと、「アブシジン酸」と呼ばれる細胞内のミトコンドリアに悪影響を与える成分が残ってしまうのです。

また水の量はチアシードの約10倍が望ましいと言われています。

水に浸けておくとチアシードは膨らみ、プチプチとした食感になりますので、1日に大さじのスプーン1杯分くらいのチアシードをヨーグルトやスムージーなどに混ぜて食べるようにすると、日頃の健康維持に効果的です。

チアシードをヨーグルトやスムージーなどに混ぜて食べる

 

ちなみにチアシードには「ブラックチアシード」と「ホワイトチアシード(サルバチアシード)」がありますが、水に浸した時、「ホワイトチアシード」のほうが「ブラックチアシード」よりも膨らみ、さらに食物繊維やオメガ3脂肪酸などがより多く含まれているため、少し値段が高くなりますが、どちらか選ぶならホワイトチアシードのほうをお勧めします。

 

ホワイトチアシード

 

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スーパーフードの栄養効果がうつの予防と緩和におすすめな理由

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今回は「スーパーフードの栄養効果がうつの予防と緩和におすすめな理由」について述べていきたいと思います。

 

当ブログでは糖質制限と腸内フローラに着目しつつ、「うつ」と栄養不足の問題を取り上げていますが、「スーパーフード」と呼ばれる食材を日頃の食生活に採り入れることは、栄養不足の解消に効果的だと思われます。

なぜならスーパーフードは栄養価が高いうえ、タンパク質(アミノ酸)やビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど、様々な栄養素がバランスよく含まれているからです。

またスーパーフードと呼ばれる食材には、ビタミンB群ビタミンCアミノ酸、鉄・亜鉛などのミネラル類DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸食物繊維など、うつの症状を改善していくために必要不可欠なの栄養素が大変豊富に含まれているものもあります。

このスーパーフードについて、デイヴィッド・ウォルフ氏は『スーパーフード』のなかで、

 

 スーパーフードは食品と薬の両方の要素を兼ね備えています。濃縮された強力な栄養価を持ち、私達が普段食べている食品よりもはるかに価値があります。美味しくて、満足感が得られるスーパーフードには生命力や身体の活力を高める力があり、免疫系の活性化、セロトニンの生成量の増加、性的機能の向上、さらには身体のアルカリ化のために最適な選択肢なのです。また、スーパーフードは私たちにタンパク質、ビタミン、ミネラル、糖質栄養素(必須多糖類)、必須脂肪酸などを、十分に与えてくれます。(デイヴィッド・ウォルフ『スーパーフード』 高城剛 監訳 医道の日本社 p8

 

と述べています。

 

スーパーフード

うつと心に効くスーパーフードのおすすめは?

しかしスーパーフードといっても様々なものがあり、近ごろは少し栄養価が高いだけで「スーパーフード」になっている食材も多く存在します。

そのため、この記事ではうつの予防や症状緩和に効果的だと思われるスーパーフードを三つ取り上げてみたいと思います。

 

カカオ

カカオ

「神様の食べ物」と呼ばれるカカオは、セロトニンが造られるために必要なトリプトファンをはじめとしたアミノ酸や、腸内環境を改善するために効果的な食物繊維、亜鉛や鉄など、うつの症状を改善していくために必要不可欠な栄養素が豊富です。

またカカオに含まれる「テオブロミン」は自律神経を調整し、リラックス効果をもたらしてくれると言われています。

さらに気分をよくする働きがあるとされる「アナンダミド(アナンダマイド)」や、「フェニルエチルアミン(PEA)」といった、恋愛している時や幸福感を感じている特に分泌される成分も含まれていることは、注目に値します。

ちなみにこのようなカカオの栄養効果は、加工処理がなされるココアやチョコレートになると、食べやすくなる分、次第に弱くなっていってしまいます。

カカオ豆→カカオニブ→ココア→チョコレート

 

カカオニブ

そのためカカオはなるべくカカオ豆に近い状態で食べるのが理想的ですが、カカオ豆が食べにくいと感じる方はカカオ豆を砕いた「カカオニブ」を、カカオニブが食べにくい方は、栄養価が低くなりますが、砂糖や添加物が一切加えられていないオーガニックのピュアココア(ココアパウダー)や、ダークチョコレートなどからカカオの栄養素を摂るのが良いと思います。

 

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スピルリナ

スピルリナ

太古から存在していたスピルリナには、生命にとって必要な、クロロフィル、タンパク質(アミノ酸)、ビタミン類、ミネラル類、必須脂肪酸核酸、多糖類、抗酸化物質など、非常に多くの栄養素が含まれています。

特にスピルリナは、タンパク源として非常に優れています。スピルリナのタンパク質成分含有比は65~70%であるとされており、また、動物性のタンパク質より素早く吸収されるといわれています。

スピルリナアミノ酸補給

以前の記事でも書きましたが、タンパク質は吸収率の問題があるため、すべてのタンパク質がアミノ酸として体内に吸収されるわけではありません。

また、肉や魚を摂っていればタンパク質の不足は起きないと思われるかもしれませんが、動物性食品からタンパク質を摂ったとしても、体内に効率よくアミノ酸として吸収されませんし、肉や魚などの動物性食品は、抗生物質や化学薬品などが家畜の飼育環境で使われている可能性があり、そのことが、私たちの心や体の健康に対して良からぬ影響を与えてしまう可能性があります。

そのためタンパク質は動物性食品から摂るよりも、スピルリナや海藻類、大豆などの植物性食品や、微生物の力によってタンパク質がアミノ酸に近いかたちにすでに分解されている発酵食品などから摂ったほうが良いのです。

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それに加えて、スピルリナには「γ(ガンマ)‐リノレン酸(GLA)」という珍しい脂肪酸が含まれていることも注目に値します。

γリノレン酸は母乳や月見草、クロサスグリなどのごく限られた植物からしか摂取出来ない脂肪酸で、炎症性のプロスタグランジンやアラキドン酸代謝の生成を抑える働きをするとされています。

つまり、γリノレン酸にはDHAやEPAと同様、炎症を抑える働きがあるため、アトピー性皮膚炎や関節炎の治療などにも用いられているのですが、うつの症状が脳やからだの慢性的な炎症と関係していると考えた場合、γリノレン酸によってうつ病の症状が改善されるとはいかないまでも、からだの調子が良くなることでうつが和らぐことが期待できるのです。

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スピルリナ

 

そのほか、スピルリナには腸内の善玉菌を元気にする効果もあるそうなので、乳酸菌が含まれた飲料などと一緒に摂ると、腸内フローラの改善にも有効だといいます。

ちなみにスピルリナは錠剤のサプリメントやパウダーから摂るのが一般的ですので、関心がある方は栄養補給のためにスピルリナを試してみてください。

 

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ノニ

ノニ

ノニは、学名を「モリンダシトリフォリア」といい、熱帯、亜熱帯の地域に広く自生するアカネ科の常緑小高木で、ポリネシア地域では古くから伝承薬として用いられてきました。

このノニには、ビタミン類やミネラル類、アミノ酸、β-カロテンといった栄養素が多く含まれていることに加え、プロキセロニン、スコポレチン、ダムナカンタール、イリドイド、モリンジン、芳香成分テルペン、オレイン酸リノール酸など140種類以上もの有効成分が含まれていると言われています。

うつに良いといわれる「ノニ」

また、ノニは気持ちを前向きにしたり、気分を高揚させたりするといわれています。

では、なぜノニにはそのような働きがあるのでしょうか?

その理由については解明されていませんが、ノニに含まれるペクチンが腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にしたり、ノニに含まれる「スコポレチン」と呼ばれる成分が、腸のセロトニンの生成を助けたりすることと関係しているといわれています。

うつ病やうつの症状の原因のひとつには、幸せホルモンである「セロトニン」が十分に分泌されなくなっていることが挙げられます

その「セロトニン」はもともと腸内細菌間の伝達物質であり、その約90%以上が腸内に存在しているとされています。

また、腸で作られたセロトニンは脳でそのまま使われることはありませんが、前駆物質として脳に送られます。

そのため、「セロトニン」がスムーズに作られるためには、腸内環境が良く、腸内細菌のバランスが整っていなければならないのです。

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もしノニの「スコポレチン」や「ペクチン」が腸でのセロトニンの生成を助けることに関与していれば、セロトニンが脳で作られやすくなるようになることは十分考えられます。

さらにノニに含まれる食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を抑えるといいますので、糖質制限によってうつの症状を緩和していくためにも、ノニは役立ってくれそうです。

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ちなみにノニの栄養素はノニジュースから摂るのが一般的ですが、ノニの風味が合わないという方はぶどうジュースなどを混ぜると飲みやすくなります。

 

そのほか、ユーグレナ(ミドリムシ)サジーなどのスーパーフードも、栄養バランスを整えるにオススメです。

以上、スーパーフードの栄養効果がうつの予防と緩和におすすめな理由について述べてきましたが、手軽に栄養素を補うためにスーパーフードと呼ばれる食材は最適ですので、ぜひスーパーフードを毎日の食生活に採り入れてみてください。

また、スーパーフードはこの記事で紹介したもの以外にも、アシードやキヌア、マキベリーやゴジベリーなど、世界各国に様々なものがあるので、いろいろ試してみて、自分のお気に入りのスーパーフードを発見してみてください。

スーパーフードの多くは粉末状になって製品化されていますので、サラダやヨーグルト、スムージーやグラノーラなどに加えるだけで、簡単に食べることができます。

なお、より詳しくスーパーフードについて知りたいという方は、以下のサイトやブログを参考になさってみてください。

 

「スーパーフードの栄養効果」

superfood-kouka.jimdo.com

superfood-effect.seesaa.net

 

ユーグレナ(ミドリムシ)がうつの時の栄養補給にオススメな理由

当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養(主に腸内フローラ・腸内環境改善糖質制限)、運動瞑想で治すための方法について書いています(あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です)。

 

今回はユーグレナミドリムシ)がうつの時の栄養補給にオススメな理由についてです。うつの時に、食事の用意をする気力が湧かなかったり、食欲がなかったりした時は、ユーグレナミドリムシ)で体に必要な栄養素を補うことができます。

 

その理由は、ユーグレナには、ビタミン類9種、ミネラル類14種、アミノ酸18種、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸など、59種類にも及ぶ栄養素が含まれているからです。

特にビタミンB群ビタミンCアミノ酸、鉄・亜鉛などのミネラル類DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸は、うつの症状を良くしていくために重要になってくる栄養素です。

 

また、近ごろはユーグレナミドリムシ)が含まれた健康食品が盛んに宣伝されているため、ご存知の方も多いかもしれませんが、ユーグレナにはさらに、「パラミロン」と呼ばれる、食物繊維のような働きをする特有の成分も含まれています。

 この「パラミロン」は乳酸菌の働きを活性化したり、腸管の免疫機能を高めたりすると言われているため、多様な腸内細菌の集まりである腸内フローラの改善に効果的だとされています。

うつの症状を改善していくためには、腸内環境を良くしていくことが必要になってくると私は考えていますが、パラミロンには乳酸菌の働きを活性化する他にも、毒素を吸着して体外に排出するデトックス作用があるため、腸をキレイにしてくれることも期待ができます。

そのため、腸内環境を改善するという点においても、ユーグレナミドリムシ)はオススメなのです。

 

ちなみに「スーパーフード」とも言うべきユーグレナに含まれる栄養成分は以下の通りです。

 

ユーグレナに含まれる栄養素

☆ビタミン類・・・α-カロテン、β-カロテン、ビタミンB1ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンDビタミンE、ビタミンK1、ナイアシンパントテン酸、ビオチン、葉酸

 

◎ミネラル類・・・マンガン、銅、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムカリウム、リン、ナトリウム

 

アミノ酸類・・・バリン、ロイシンイソロイシン、アラニン、アルギニン、リジン、アスパラギン酸、グルタミン酸プロリンスレオニンメチオニンフェニルアラニンヒスチジンチロシントリプトファングリシン、セリン、シスチン

 

不飽和脂肪酸・・・DHAEPA、パルミトレイン酸、オレイン酸リノール酸リノレン酸、エイコサジエン酸、アラキドン酸、ドコサテトラエン酸、ドコサペンタエン酸、ジホモγ-リノレン酸

 

・特殊成分/その他・・・ パラミロン(β-グルカン)、クロロフィルルテイン、ゼアキサンチン、GABA、スペルミジン、プトレッシン

 

ユーグレナは栄養吸収率が非常に高い

 しかし、ユーグレナミドリムシ)をうつの時の栄養補給のためにオススメする理由はそれだけではありません。

実はユーグレナには細胞壁が無いため、栄養素の吸収率が非常に高いのです。

例えば、一般的な野菜であれば、堅い細胞壁があるため、消化しにくいのですが、ミドリムシには、細胞壁が無いため、消化率が高く、特にタンパク質の消化率はおよそ93.1%だと言われています。

そのため、ユーグレナを摂ればからだに必要な栄養素を体内に効率的に吸収することができるのです。

したがって、ユーグレナは栄養素を効率よく吸収するという点においても、優れていると言えるのです。

ちなみにユーグレナとは植物と動物の両方の性質をもつ非常に珍しい生物です。

体長はわずか0.05mmであるにも関わらず、生育に適した環境を求めて動物のように動き回り、植物のように光合成をして様々な栄養成分を作り出す、「小さな巨人」なのです(和名は「ミドリムシ」)。

ユーグレナ(ミドリムシ)

小さな巨人ユーグレナミドリムシ)」

 

ユーグレナサプリメントで摂れるようになった理由

そのユーグレナミドリムシ)は微細な生物のため、大量培養が困難だとされてきましたが、2005年に東京大学発のベンチャー企業(株式会社ユーグレナ)が自然豊かな石垣島で、世界初の食用野外大量培養に成功したため、サプリメントとしてミドリムシを毎日の食生活に採り入れることが可能になりました。

このあたりについて詳しく知りたい方は出雲充氏の『僕はミドリムシで世界を救うことに決めました。』(ダイヤモンド社)や『僕はミドリムシで世界を救うことに決めた。』(小学館新書)をお読みください。

 

ちなみに、とりあえずユーグレナミドリムシ)の栄養効果を試してみたいという方は、出雲充氏が立ち上げた株式会社ユーグレナが販売しているユーグレナ・ファームの緑汁がおすすめです。

 

ユーグレナ・ファームの緑汁

【送料無料】【お試し500円】59種類の豊富な栄養を持つユーグレナが入った緑汁

 

また、ユーグレナをお手頃価格で本格的に試してみたい方は、小林製薬の「石垣島のユーグレナ 」がおすすめです。

石垣島のユーグレナ

 

さらに、ユーグレナの腸内環境の改善効果に期待したいという方には、有胞子性乳酸菌なども一緒に配合されている【ミドリムシ専科】 ミドリムシサプリメントがオススメです。

 

もちろん、ユーグレナサプリメントだけ摂っていれば、1日に必要な栄養素の摂取量を全て補えるというわけではありませんが、栄養に気をつけることでうつの症状を改善していきたい方や、一人暮らしの方や仕事などが忙しい方で、普段の食生活が偏っていると感じる方には、ユーグレナサプリメントは栄養バランスを整えるのに非常に役立ってくれます。

 

midorimusi.jimdo.com

 

うつから脱け出すためのネガティブとポジティブの取り扱い方

当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養(主に腸内フローラ・腸内環境改善糖質制限)、運動瞑想で治すための方法について書いています(あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です)。

 

今回は少しでもうつから脱け出すためのネガティブとポジティブの取り扱い方についてです。

ストレスや疲労が原因で、元気がなくなり、うつの状態がやってくると、物事を悲観的に捉えてしまうことが多くなると思われますし、そのような経験は私にもあります。

しかしネガティブな状態の時ほど、ポジティブになることは難しいと思われます。

そのため、ネガティブとポジティブの取り扱い方について考えてみることは、心の健康を良好に保ち、なるべく楽観的でいるために大切になってきます。

また、ネガティブとポジティブは「幸運」や「引き寄せの法則」とも関係してくるのです。

もちろん、ネガティブとポジティブの取り扱い方といっても、この記事の内容は、私の経験に基づくものでもあるので、関心がある方は参考程度に読んで頂ければと思います。

ちなみにこの記事のポイントは、以下の通りです。

  1. 人生にはポジティブだけではなくネガティブも必要
  2. 光が生まれるところには、必ず影が生じる
  3. たとえ不運であっても、その後に必ず幸運がやってくるので、大切なのは幸運を感じられるよう、呼吸や瞑想、運動などで心と体のバランスを整えること

 

よく自己啓発本には、うつを脱け出すために大切なことは、「ポジティブ思考」が大切だと書かれています。

しかし単純な「ポジティブ思考」の落とし穴は、「いつもポジティブでいなくちゃ」と思うことで、そのことが、「~したい・やりたい(want to)」ではなく「~しなければならない(have to)」とある種のプレッシャーになってしまうことです。

そうなってしまうと、「ネガティブ」であることは悪いことだと思うようになってしまい、自分がネガティブな状態であるということから目を背けるようになってしまう可能性がでてきます。

もちろん、「引き寄せの法則」について書かれた本などには、常に明るくポジティブでいるほうが、ハッピーな出来事を引き寄せやすいと書かれています。

しかし、『運力 あなたの人生はこれで決まる』という本のなかで、著者の天外伺朗氏は以下のように述べています。

 

 意識レベルでは「すべてをプラスにとらえなければいけない」と思って、プラスにプラスに考えをめぐらせるのですが、無意識レベルでは、すっかりマイナスの考えにとらわれており、なんの光明も見出せなくて、絶望していることが多いのです。

 もちろん身体のレベルは、無意識のコントロール下にありますので、表面的にうまくいっているプラス思考とは裏腹に、身体には絶望の症状が出てきます。

 この場合には、プラス思考の努力をすればするほど、意識レベルと無意識レベルのギャップは大きくなり、どんどん泥沼にはまっていきます。身体が、そのギャップに耐えられなくなると、うつ病になります。

 

(中略)

 

 つまり、自分を取り巻く状況がとてもひどいなかで、本人は、懸命にプラス思考をしようとするのだけれども、ふと気がつくと、マイナスの考えに陥っている自分を発見する、ということです。これは、多くの読者が体験しておられると思います。(天外伺朗『運力 あなたの人生はこれで決まる』 p26~27

 

すなわち、人生とはそれほど単純ではなく、「すべてをプラスにとらえなければいけない」と思えば思うほど、幸運は離れていってしまうのです。

無理にポジティブにならずネガティブを受け容れる

では、不運の連続に直面し、マイナス思考に陥っている際は、どうすれば良いのでしょうか?

このことに関して天外伺朗氏は「もし、マイナス思考にとらわれている自分を発見したら、無理矢理にプラス思考をしようとはしないで、マイナス思考をしている自分を、そっくりそのまま認め、受容してあげることがおすすめです」と述べています。

つまり、マイナス思考に囚われている自分を否定したり、排除したりしないことが大切なのです。

実際、不運の連続でつらい状況に陥った時、その現実から目を背けて無理矢理プラス思考(ポジティブ)をしようとするよりも、マイナス思考(ネガティブ)に陥っている自分を受けて入れてあげた方が、心がラクになります。

長い人生においては、自分にとって良いことも悪いことも起こりますし、光が生じるところには、必ず影が生まれるのです。

ちなみに天外伺朗氏は『運力』のなかで、人生における運命には波のような性質があるため、常に幸運な状態というものはないと述べています。

 

 運命は、必ずピークとボトムをともなう。ピークだけの人生はありえない。

 ピークは、一般的に言う「運のいい状態」であり、その流れを「外的運命」と呼ぶ。

 ボトムは、表面的には「運の悪い」状態だが、その背後には、目に見えない好運の流れである「内的運命」のエネルギーが高い。両者のエネルギーを合計すると、つねに一定であり、好運も不運もない。

 それとは別に、運力が強くなると、ボトムのなかでも内的運命を見出すことができるようになり、その人にとっては好運も不運もなくなる。(天外伺朗『運力 あなたの人生はこれで決まる』p48

 

運命とはピークとボトムを繰り返す波のようなもの

運命とはピークとボトムを繰り返す波のようなもの。

 

他人から「運が良い」と言われる人は、たとえどん底の状態であっても、そこに「好運の流れ」を見つけられるのですが、そのようになるのはそれほど簡単ではなく、メンタル面のトレーニングがかなり必要になります。

しかし、自分が「うつ」だなあと感じた時、たとえ不運な状況に見舞われたとしても、いずれ好運が訪れることをあらかじめ知っておくことで、うまく困難をやり過ごすことが出来れば、その後に、曇り空がいつか必ず晴れるように、事態は好転していきます。

つまり、大きな波としての運命の流れは、好運と不運が、かわるがわる順番にやって来るため、どん底にいる時は、むりにポジティブになろうとしてプラス思考するよりも、マイナス思考をしているネガティブな自分を受け入れてあげたほうが、やがて好運が訪れやすいのです。

呼吸・運動・食事で心の状態を整えることが好運を引き寄せる

ところが、そうはいっても、イライラしたり落ち込んだりしている時は、物事を必要以上に悲観的に捉えてしまいがちになってしまいます。

そのため、もし不運の連続に直面して、絶望的な気分に陥りそうになった時は、呼吸を深めることで、心の調子を整えることが必要になってきます。

禅の世界に、「調心・調息・調身」という言葉がありますが、自分が悲観的に捉えてしまっていることを、ニュートラルもしくは楽観的に捉えられるようにするための最大の秘訣は、息を深め、さらに、からだとこころのバランスを整えることだと思われます。

もし心の状態が整って余裕ができれば、一つの物事に対して、違う見方が出来やすくなります。

また、心の状態が整っており、調子が良いと感じられる時の方が、自分にとって不運だと感じられることに対して、それほどネガティブな反応をすることは少なくなりますし、これまで気づくことがなかった、目の前にある幸運にも気づきやすくなります。

そして、そのために大切になってくるのは、日頃から呼吸瞑想、適度な運動を行なうことです。

さらに、心の状態を良好に保つためには、毎日の食事のなかで、自分が摂るものに気をつけることも重要です。

しかし食べ物に関しては、食品添加物などに神経質になりすぎると、楽しく食事が出来なくなってしまいますので、そうなってしまうよりは、一人でも大勢でも、楽しく食事を行なった方が心の栄養になります。

 

以上、ここまでネガティブとポジティブの取り扱い方について述べてみましたが、人生のなかで幸運やハッピーな出来事を少しでも多く見つけられるようにする秘訣は、日頃から食生活に気をつけるとともに、呼吸と運動、瞑想によって心と体のバランスを整えるようにすることなのです。

 

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ダイエットファイバーが食物繊維の補給のためにおすすめな理由

当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養(主に腸内フローラ・腸内環境改善糖質制限)、運動瞑想で治すための方法について書いています(あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です)。

 

今回はダイエットファイバーが食物繊維の補給のためにおすすめな理由について述べていきたいと思います。

 

当ブログでは、腸内細菌の多様な集まりである腸内フローラの改善と糖質制限の重要性についてこれまで述べてきました。

ストレスや食生活の乱れなどが原因で腸内細菌のバランスが乱れることによって、腸内環境が悪化してしまうことは、私たちの気分にも影響を与えます(腸脳相関)。

また砂糖や異性化糖などの摂り過ぎは、血糖値の乱高下を引き起こし、イライラや気分の落ち込みなど、精神的な不安定さを引き起こすとされています。

したがって、うつを改善するためのアプローチとして腸内フローラの改善と糖質制限が必要になってくると考えられるのですが、そのために役に立つのは第6の栄養素ともいわれる「食物繊維」だと思われます。

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食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、どちらも腸内での役割が違いますが、特に水に溶けやすい水溶性の食物繊維は、腸内細菌のエサになりやすく、しかも糖質の吸収をゆるやかにするという性質があります。

そのため、うつの症状を糖質制限と腸内フローラの改善によってやわらげていくためには、普段から水溶性の食物繊維を摂るようにすることは必要不可欠だと思われます。

しかし様々な事情で、なかなか十分な量の水溶性の食物繊維を摂れないという場合は、「ダイエットファイバー」から水溶性食物繊維を摂ることがおすすめです。

ダイエットファイバーなら水やコーヒーなどに溶かして飲むだけ

基本的に「ダイエットファイバー」は粉末状になっているため、水やコーヒーなどにサッと溶かして飲むことが可能です。

また「ダイエットファイバー」の原材料は、主に水溶性食物繊維である「難消化性デキストリン」であるため、先程も述べたように、糖質を吸収をゆるやかにしてくれます。

そのため食事前に飲んだり、糖分が含まれている飲料に混ぜることで、糖質の急激な吸収を抑えることができます。

さらに腸内細菌のエサになることで、腸内フローラのバランスが整えられるというメリットもあります。

おすすめはストロングファイバー

ちなみにダイエットファイバーは大きめのスーパーマーケットやAmazonなどのオンラインショップなどで販売されていますが、この記事でおすすめしたいのはアサヒグループ食品から販売されている「スリムアップスリム ストロングファイバー」です。

 

スリムアップスリム ストロングファイバー

 

この「スリムアップスリム ストロングファイバー」のすごいところは、食物繊維が1包に5gも含まれているだけではなく、乳酸菌有胞子性乳酸菌末)が1億個相当も含まれている点です。

食物繊維の1日の目標量は、成人男性は20g、成人女性は18gであるとされているため、ダイエットファイバーだけでは十分な量を補うことは出来ませんが、たったの1包で水溶性の食物繊維を5gと乳酸菌が補えるのは、非常に便利だといえます。

 

ダイエットファイバー

 

また、腸内環境を改善するためには、水溶性食物繊維だけではなく、不溶性食物繊維もバランスよく摂っていかなければなりませんが、「スリムアップスリム ストロングファイバー」は、普段の食生活のなかで、水溶性食物繊維が不足してしまうのを解消するのに役立ってくれます。

 

水溶性食物繊維が不足してしまうのを解消

ちなみに「スリムアップスリム ストロングファイバー」の原材料は、難消化性デキストリン、有胞子性乳酸菌末、乳酸菌粉末(殺菌)、酒粕発酵物、香料となっています。

水溶性の食物繊維

 

日頃の食生活のなかで、なかなか水溶性の食物繊維を摂れないという方は、ぜひこの「スリムアップスリム ストロングファイバー」をサプリメントとして利用することで、水溶性食物繊維の不足を解消してみてください。

 

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