ゆっくりとした運動で気づくこと、感じることがうつをやわらげるために大切
当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養（主に腸内フローラ・腸内環境改善と糖質制限）、運動と瞑想で治すための方法について書いています（あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です）。
前回はマインドフルネス瞑想による「気づき」がうつの改善のために必要な理由について書きました。
これまでのおさらいですが、日頃からマインドフルネス瞑想を１分間でも行うようにすることは、意識を今の瞬間に戻すための心のトレーニングになります。また、マインドフルネス瞑想を行う習慣をもつことは、過去や未来ではなく、今の瞬間に「気づく」機会を増やすことにつながっていきます。
そして、このマインドフルネス瞑想による「気づき」は、ゆっくりとした運動を行っている間でも応用することができます。
例えば、以前の記事で、うつを改善していくためのオススメの運動として、「スロージョギング」をご紹介しましたが、このスロージョギングを行なっている間に、「気づく」回数を増やしていくことが可能です。
たとえば、走っている間、地面を踏みしめている時の足裏の感覚に気づいてみたり、風が吹いてきた時の音や、風が吹きつけてきた時の肌の感覚を感じてみたりすることが出来ます。
また、ゆっくりと走りながら周りの風景を観察し、これまで気づかなかったこと（例えば、どのような建物や植物が周りにあるのか、さらに、それらはどのような形や色をしているのか、など）に気づくようにすることもオススメです。
ですが、ここで気をつけていただきたいのは、その間の「気づき」とは、自分の主観で「好き/嫌い」「良い/悪い」など、評価やジャッジメントをくだすことではないということです。
例えば走っている際に、木々の葉の緑が目に入ってきたら、あるがままを感じても良いですが、頭の中でいろいろと考えてしまうという方は、ただ「緑、緑、緑」と言葉による気づき（サティ）を入れてみると良いと思います。
しかし、その「緑」に対して、「美しい」とか「美しくない」という言葉を加えてしまうと、それは主観による判断になってしまうので、言葉によって「気づき」を入れていく場合は、あくまで「緑、緑、緑」というニュートラルな言葉だけにすることが大切です。
自然は気づきの宝庫ですので、森林浴しながらの運動や瞑想もおすすめです。
ヨガのねじりのポーズでからだを感じてみる
さらに、なかなか外出して運動する気が起きないという方は、ヨガのねじりのポーズをゆっくりと行ないながら、その過程で生じる身体感覚を感じたり、気づいたりすることがオススメです。
- 座ったら姿勢を良くし、両脚を伸ばします。
- 右手を左ももの外側にかけます。
- 息を吐きながら上体を左にねじり、左手は背中にまわして、数呼吸の間、静止します。
- ゆっくりと元に戻して、逆方向も同様に行います。
注意点は、背骨はねじりますが、背骨が曲がらないようにまっすぐに立てることです。
そしてねじっている間、身体に起きた変化を細かく感じとり、微細な感覚に気づいてみてください。
また、このヨガのこのねじりのポーズをゆっくりと行うことは、からだをゆるめてくれますし、呼吸が浅くなっている時、呼吸を深めるのにも効果を発揮してくれますので、ぜひリラックスのために試してみてください。
ねじりのポーズについては、以下の動画も参考にしてみてください。
