うつの改善のために「呼吸」が大切な理由
当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養（主に腸内フローラ・腸内環境改善と糖質制限）、運動と瞑想で治すための方法について書いています（あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です）。
今回はうつの改善のために「呼吸」が大切な理由についてです。
普段何気なく行っている「呼吸」ですが、呼吸を整え、深い呼吸を行なっていくことはうつの症状をやわらげてくために必要不可欠だといえます。
なぜなら呼吸には心身をリラックスさせ、ストレスを低減したり、自律神経のバランスを整えたりする働きがあるからです。
また呼吸を整えれば、不安や焦り、イライラに対処することもできます。
しかし近年は、スマートフォンの普及や長時間のデスクワークなどによって、知らないうちに猫背になり、そのことによって呼吸が浅くなってしまっている可能性が考えられます。
もし何だかやる気が出なかったり、妙にイライラしたりする場合は、疲労やストレスが原因で呼吸が浅くなってしまっている証拠です。
このあたりのことについて、帯津良一氏は『ゆっくり呼吸で病気は治る！』のなかで以下のように述べています。
自律神経のバランスを整えるためには、方法はひとつしかありません。呼吸で自分をコントロールすることです。なぜなら、自律神経にコントロールされている生命活動の中で、人の意志が関与できるものは呼吸しかないからです。
たとえば理由もなく不安がわきあがってきたとします。心臓がドキドキし、冷や汗が出てきます。こういうとき、心拍数を自分の意志で下げることができればよいのですが、それは無理です。同じように汗を止めることもできません。しかし、呼吸だけは、意識して深く長くすることが誰にでもできるのです。そのように呼吸を変えることで心が落ち着くこともあるのです。それは、呼吸によって、自律神経のバランスが整ったからにほかなりません。（帯津良一『ゆっくり呼吸で病気は治る！』ｐ２０）
（略）現代人の呼吸は、非常に浅くなっています。まさに、口先だけで吸ったり吐いたりしているといえるでしょう。
その原因として考えられるのが、ストレスです。ストレスがかかると、体は緊張した状態になります。体が緊張すれば、交感神経が優位になります。交感神経が優位になると、呼吸は浅く早くなってしまうのです。（帯津良一『ゆっくり呼吸で病気は治る！』ｐ２１）
ゆっくりとした腹式呼吸で心身をリラックス
このように日頃から浅い呼吸になってしまっていることが、自律神経のバランスを乱れさせ、心身の不調を引き起こす原因になってしまっています。
そのため、うつの症状をやわらげ、心身の健康を取り戻していくためには、普段から何気なく行っている「呼吸」を意識する必要があるのです。
その呼吸を深めるには、胸式呼吸よりも、横隔膜を使った腹式呼吸のほうが良いとされています。そのためお腹のふくらみと縮みを感じながら、吐く息を長くして、肩や背中など身体の強張った部分をゆるめていくと、リラックスするのに効果を発揮します。
呼吸を深めるのにもう一つ、吸う息と吐く息、気息の流れを意識するということが大事です。せっかく呼吸を深めようとしていても、頭の中が雑念で満たされていては、なかなか呼吸に集中出来ないものです。
特に仕事や勉強で忙しく、時間に追われてばかりで、頭の中が仕事のことや家庭のこと、人間関係のことなどで一杯になっていると、呼吸を深めようとしても、心がなかなか落ち着かず、リラックスができません。
呼吸は「吐く息」が大切
そういう時は、呼吸をしている間、鼻の下から鼻腔の辺りに意識を集中させ、鼻孔を出入りする気息の現在の流れを出来るだけ感じるようにしながら、吸う息に対しては「吸います、吸います、吸います」、吐く息に対しては「吐きます、吐きます、吐きます」と実況中継してみてください。
それでも頻繁に雑念が浮かんでしまったら、今度は手のひらをお腹の辺りに当て、お腹の動きを感じながら、お腹がふくらんでいる間は「ふくらみ、ふくらみ、ふくらみ」、縮んでいる間は「ちぢみ、ちぢみ、ちぢみ」と実況中継するようにしてみてください。
特に呼吸は吐く息が大切ですので、お腹がへこんでいくのを確かめながら、心に溜まったもやもやを全部吐き切るつもりで、ふーっと、ゆっくり息を吐いていってください。
ちなみに副交感神経を優位にしてよりリラックスするためには、腹部を背中の方にグッと奥まで押し込む感じで息を吐いていくと良いです。そして息を吐き切ると、あとは自然にスッと息が入ってきます。
また、呼吸によってうつの症状をやわらげていくためには、「今・現在」行われている呼吸そのものに集中することも大切です。イライラが溜まった頭のなかに空白を作るみたいに、呼吸を行なっている間は、瞑想を行なうのと同様、できるだけ余計なことは考えないようにしてみてください。
すると、散らかった部屋を掃除したみたいに、頭の中が空っぽになるため、身体をリラックスするだけではなく気分をリフレッシュすることができます。
さらに、先程も書きましたが、息を吐きながら、いつの間にか強張ってしまっている身体や顔のこめかみの辺りををゆるめるようにすると、よりリラックスとリフレッシュに効果的です。
なかなか呼吸を深められないという方はぜひ、この方法を試してみてください。
参考文献
帯津良一『ゆっくり呼吸で病気は治る！』
アルボムッレ・スマナサーラ『心がフッと軽くなる ブッダの瞑想』
ティク・ナット・ハン『ブッダの＜呼吸＞の瞑想』
