チアシードがうつの改善におすすめなスーパーフードである理由
当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養(主に腸内フローラ・腸内環境改善と糖質制限)、運動と瞑想で治すための方法について書いています(あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です)。
今回はチアシードがうつの改善やうつ病の予防におすすめなスーパーフードである理由について書いていきたいと思います。
ではなぜチアシードがうつに対して効果的な食材なのかといえば、その理由は、
だからです。
ちなみにチアシードは、「ミラクルシード」「奇跡のスーパーフード」とも呼ばれており、近年、日本でも代表的なスーパーフードとしてよく知られるようになりましたが、このチアシードには、実は必須脂肪酸や食物繊維、ミネラル類、必須アミノ酸、抗酸化物質といった栄養素が豊富に含まれているのです。
これらの栄養素はどれもうつの症状を緩和していくためには大切なものです。
チアシードはオメガ3脂肪酸や食物繊維、ミネラル類、必須アミノ酸などが豊富です。
チアシードの食物繊維で腸内環境改善
チアシードに含まれる食物繊維のほとんどは、便通を促したり毒素を排出したりするのに役立つ不溶性食物繊維であるため、便秘の改善や腸内のデトックスに役立ちます。
また、チアシードには、グルコマンナンと呼ばれる水溶性食物繊維も含まれています。
チアシードは水に浸してから食べるのが一般的ですが、水分を含むとチアシードは10倍にもふくらみ、周りがゼリー状のものに包まれます。
この膨らんだゼリー状の成分こそが、水溶性食物繊維の「グルコマンナン」であり、少量でも満足感を得られると同時に、消化吸収にも優れているといわれています。
さらに水溶性の食物繊維は腸内細菌のエサになりやすいとされています。
そのため、腸内細菌のバランスを整えたり、腸内環境をキレイにしたりするために、チアシードはオススメの食材なのです。
もちろん、チアシードを食べればうつが治るというわけではありませんが、チアシードによって腸内環境が改善されれば、その分、うつの症状が緩和されることは十分考えられます。
オメガ3脂肪酸のα‐リノレン酸が豊富なチアシード
また、チアシードには、オメガ3脂肪酸のα‐リノレン酸が多く含まれていることも特長のひとつです。
オメガ3脂肪酸のうちのα‐リノレン酸は、亜麻仁油やえごま油などにも豊富に含まれていることが知られていますが、α‐リノレン酸は体内に入ると、約1~2割がDHAとEPA変換されます。
特にDHAには脳の炎症を抑えるなど、心の健康を維持するために様々な良い働きをしてくれます。
しかし、青魚に多く含まれているオメガ3脂肪酸は、普段の食事の中で十分な量を摂りにくいという側面があるため、このチアシードやすりえごまなどから、オメガ3脂肪酸の不足を補うためには有効なのです。
しかもオメガ3脂肪酸のグラム当たりの含有量は、フラックス(亜麻仁)シードやサバなどよりも多いとされています。
チアシードはアミノ酸も豊富
食物繊維やオメガ3脂肪酸に加えて、チアシードにはアミノ酸もバランスよく含まれています。
アミノ酸はタンパク質を構成していることで有名ですが、そのアミノ酸は神経伝達物質の材料でもあるため、うつの症状を改善していくためには、必要不可欠な存在です。
また、筋肉や骨、皮膚、髪、爪、歯、そしてセロトニンをはじめとしたホルモンなども、おもな材料になっているのはタンパク質であるため、こころとからだの健康を維持するためには、タンパク質をきちんと摂っていかなければなりません(ちなみにセロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から作られます)。
チアシードは約20%がタンパク質で出来ており、しかも必須アミノ酸9種類のうち、8種類も含まれています。
したがって、アミノ酸の不足の解消にもチアシードは役立ってくれます。
そのほか、血糖値を上げにくいチアシードは糖質制限にも役立ってくれますし、うつの症状をやわらげていくために大切な亜鉛やナイアシンなども含まれています。
チアシードを食べる際の注意点
ところでチアシードを食べる際は、最低でも12時間以上水につけておくことが必要です。
そうしないと、「アブシジン酸」と呼ばれる細胞内のミトコンドリアに悪影響を与える成分が残ってしまうのです。
また水の量はチアシードの約10倍が望ましいと言われています。
水に浸けておくとチアシードは膨らみ、プチプチとした食感になりますので、1日に大さじのスプーン1杯分くらいのチアシードをヨーグルトやスムージーなどに混ぜて食べるようにすると、日頃の健康維持に効果的です。
ちなみにチアシードには「ブラックチアシード」と「ホワイトチアシード(サルバチアシード)」がありますが、水に浸した時、「ホワイトチアシード」のほうが「ブラックチアシード」よりも膨らみ、さらに食物繊維やオメガ3脂肪酸などがより多く含まれているため、少し値段が高くなりますが、どちらか選ぶならホワイトチアシードのほうをお勧めします。
ホワイトチアシード 1kg【CHIASEEDS】蒸気殺菌/残留農薬検査済 [01] 新品価格 |