猫背を改善して呼吸をラクにするには？
当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養（主に腸内フローラ・腸内環境改善と糖質制限）、運動と瞑想で治すための方法について書いています（あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です）。
前回はうつの改善のために呼吸が大切な理由について書きましたが、今回は猫背を改善して呼吸をラクにするための簡単なエクササイズのご紹介です。
近年はスマートフォンの普及や長時間のデスクワークによって、一日中俯いているという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
しかしスマホやパソコンの操作を行っていると、それだけ首の辺りが緊張してしまいますし、首の後ろも硬くなってしまいます。また猫背にもなってしまいます。
問題は首の後ろが縮んでしまうと、それだけ首の後ろが圧迫されて血流やエネルギーの流れが滞ってしまうことです。
そうなってしまうと、首や喉が緊張していき、頭の回転が鈍くなったり、うまく言葉を発することが出来なくなったりするおそれが生じてきます。また、血流が悪くなることで偏頭痛が起こる可能性もあります。
そして、これらの症状は「うつ」とも無関係ではありませんが、その首の緊張をほぐすために、猫背のままむやみに顎を引いて直そうとしても、首の緊張を元に戻すことは出来ません。
実は首の緊張をほぐしたければ、胸を気持ちよく伸ばすことで、猫背そのものを改善する必要があるのです。
太鼓橋のポーズで猫背改善
そのエクササイズとしてオススメなのが、ヨガにおける「太鼓橋のポーズ」です。
その方法については、綿本彰氏の『ヨーガではじめる瞑想入門』から、そのまま紹介してみることにします。
１、「仰向けに寝て、両ひざを立てる。両脚は腰幅くらいに開いて並行にし、かかとをお尻に近づける。両手は身体にそわせ、手の平を下に向けて床におく」
２、「ゆったりと一息吐き、吸いながら両足で床を押し、胸を反らせて腰を高く持ち上げる。ひざを広げないよう脚を並行に保ち、両手を腰の後ろで組んで３０秒ほど深呼吸。肩甲骨を軽くよせながら、吸う息で胸を反らせ、首や肩は完全にリラックスさせておく。首や腰に痛みがない程度に行う」
(綿本彰 『ヨーガではじめる瞑想入門』 ｐ９５）
このエクササイズは胸と首の関係を正して、猫背を改善し、首の辺りのエネルギーの流れを自然な状態に戻すのに最適です。
太鼓橋のポーズについては以下の動画も参考にしてください。
からだのサビつきを落として猫背改善
また、猫背になる原因の一つに、実は、身体のサビつきがあると言います。
身体にある部位の一部を使わないでいると、次第に弱まっていってサビついてしまいますが、そのサビつきがさらに他の部位にも影響を与えるので、身体に不調をもたらしてしまうことになるのです。
このことに関して整体師の井本邦昭氏は、多くの人が確実に弱っている部位として呼吸器を挙げています。呼吸器が弱ってしまうと、肺や気管支と連動する骨や筋肉のはたらきも弱ってしまい、そのため肩甲骨の間にある三角点に重度のサビつきが集中するようになるそうなのです。（参考 井本邦昭『弱った体がよみがえる人体力学』）
ここでいう「三角点」とは、「肩甲骨の上角から、背骨の中でも「胸椎」と呼ばれる部分の上から５番目までをつないだ三角形」のことを指します。
その三角点に関連しているのが、筋肉・肩甲骨・背骨の三つの部位なのです。
筋肉は三角点において折り重なるように集まり、肩甲骨や背骨ともくっついているため、一つの筋肉にサビつきが生じると、骨を介して他の筋肉にもサビつきを波及させていくと言います。
また、筋肉がサビつくと血流が悪くなり、身体の動きが鈍くなって、身体を重いと感じてしまう弊害も生じてきます。
肩甲骨については、三角点がサビついている場合、ほとんどの人が正常の位置に収められなくなっている部位だと井本邦昭氏は述べています。
肩甲骨が三角点から離れるようにして、外側にズレていってしまうと、重心が前にかかった前屈姿勢になります。この前屈姿勢を戻さないと、なかなか治らない猫背の体勢になってしまいます。
背骨は頸椎、胸椎、腰椎、といった２４個の骨からなり、本来はきれいなＳ字カーブを描き、骨のひとつひとつが弾力をもって動いています。
しかし、背骨がひとつでもサビついてしまうと、そこがうまく動かなくなり、上下の骨とくっついて一体化したようになっていってしまうそうなのです。そうなるとＳ字カーブは失われていき、姿勢の乱れを引き起こして様々な部位や機能の弱体化を招くことになると言います。
この筋肉、肩甲骨、背骨が相互に関わっている三角点のサビつきを防ぐには、サビついた部位に刺激を与えることが重要になってきます。
デスクワークの合間にできる呼吸をラクにする簡単なエクササイズ
そこでこの記事では井本氏の『弱った体がよみがえる人体力学』の中から、三角点を刺激して猫背を予防する、デスクワークの合間に出来る非常に簡単なエクササイズをご紹介したいと思います。
１、「背すじを伸ばしてイスに腰かけ、体を少し前に傾ける」
２、「肩を軽く持ち上げるようにして息を吸い、いったん止める」
３、「肩を少し後ろへ引き、息を吐く」
（井本邦昭『弱った体がよみがえる人体力学』ｐ５０～５１）
このエクササイズを何度か繰り返すと、全身のサビつきを落としやすくなるうえ、酸素が全身に行き渡って弱った部分を活性化させることが出来るそうです。
長時間のデスクワークなどで、肩や首が凝っていると感じたり、背が曲がって呼吸が浅くなっていると感じたりしたら、猫背を改善するためにぜひこのエクササイズを試してみてください。
からだの歪みが調整され、呼吸が深くスムーズに行えるようになることは、うつの症状を改善することにもつながっていきます。
