タンパク質・アミノ酸の補給におすすめの食品・食材は？
当ブログではうつ病の予防と、うつの症状を食事と栄養（主に腸内フローラ・腸内環境改善と糖質制限）、運動と瞑想で治すための方法について書いています（あくまでうつの症状をやわらげるためのひとつの手段です）。
前回の記事ではタンパク質（アミノ酸）の効果的な摂り方について述べてみましたが、今回は手軽にタンパク質・アミノ酸の補給ができる食品・食材を少しだけ紹介してみたいと思います。
ちなみにタンパク質は、
という理由から、体内できちんとアミノ酸として吸収されるのが難しいということは、前回の記事で述べました。
そのことを踏まえたうえで、タンパク質を補給すると同時に、うつの症状の改善にも役立つ栄養素が含まれている食品・食材をピックアップしてみたいと思います。
今回、タンパク質を効率よく摂るためにおすすめしたい食品・食材は、
- 鶏卵
- 納豆
- 鯖（さば）
の三つです。
鶏卵
一つ目は鶏卵です。
鶏卵は食品中のタンパク質にアミノ酸がどれくらいバランスよく含まれているかを示す値である「プロテインスコア」が全卵の場合、１００となっているため、アミノ酸の補給には最適の食材だといえます。
また鶏卵の卵黄にはセロトニンを作るアミノ酸である「トリプトファン」も多く含まれています。
そのため鶏卵はアミノ酸の補給の目的で積極的に摂っていきたい食材だといえます。
しかし鶏卵を生で食べる場合には、注意点があります。
それは生の白身には「アビジン」というタンパク質が含まれていることです。
この「アビジン」は「ビオチン」というビタミンＢ群の一種の吸収を阻害してしまうため、生卵を大量に食べると、ビオチン欠乏症が起こり、皮膚や髪の健康を損なってしまう可能性が生じてしまいます。
したがって皮膚の健康や髪の抜け毛などを気にしている方は、鶏卵を食べる際、白身はきちんと焼いて食べることをオススメします。
また、鶏卵を食べる際、フライパンで白身だけ焼いて、黄身のほうは生や半生で食べるというのも、オススメの方法です。
ちなみに卵というと、コレステロールが気になる方もいらっしゃると思いますが、食品から摂取するコレステロールに関しては、極端に摂り過ぎない限り、それほど悪者扱いする必要はありません。
アマニ油や魚油を多く含むエサで育った鶏の肉や卵はオメガ３が豊富だ。鶏卵は安価に入手できる、「スーパーブレインフード」なのである。
コレステロールについても、マイナス面ばかりが強調されるが、じつは健康、とりわけ脳と心の健康に欠かせない栄養素である。コレステロールは、脳に大量に存在し、神経細胞の膜を適度な硬さに保っているのだ。（生田哲『食べ物を変えれば脳が変わる』ｐ７１）
納豆
次にオススメしたい食材は「畑の肉」とも呼ばれている大豆を発酵させた納豆です。
納豆はメチオニンなどの含硫アミノ酸が少ないため、プロテインスコアは５０程度と低いのですが、それ以外の体内では合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれています（ちなみに納豆の含硫アミノ酸の不足は納豆ご飯にすることで補えるとされています）。
また納豆は発酵食品であるという利点があるため、大豆をそのまま調理するよりも、タンパク質の吸収率は高くなっています。
ではなぜ発酵食品になるとタンパク質の吸収率が高くなるのかといえば、発酵食品においては、微生物の酵素の力によって、あらかじめタンパク質が分解されており、他の食品よりもタンパク質がアミノ酸として吸収されやすくなっているからです。
それともうひとつ、納豆を食べることの利点は、腸内環境の改善に役立つということです。
当ブログではうつの症状をやわらげるためには、腸内細菌のバランスを整えることや腸内環境を改善することが大切だと述べていますが、日本の伝統的な発酵食ともいえる納豆には、腸内環境を改善するために効果を発揮する納豆菌や食物繊維が含まれています。
鯖（さば）
最後にオススメしたいのは鯖（サバ）です。
鯖をはじめとした魚類はプロテインスコアが高いのですが、それに加えて鯖をはじめとした青魚にはDHA・EPAが多く含まれています。
DHA・EPAは脳と心の健康を維持するために必要不可欠な必須脂肪酸ですが、日頃の食生活では不足しがちになります。
そのため、タンパク質の補充に加えて、DHA・EPAまでも摂ることができる鯖は、うつの症状をやわらげていくためには効果的な食材だといえます。
しかし実際に鯖を調理するのが大変だという方は、スーパーなどで手軽に買える、さばの水煮や味噌煮などの缶詰から摂るようにするのも良いと思います。
また、酢にはアミノ酸が多く含まれているため、しめ鯖を食べるのもお勧めです。
以上、タンパク質・アミノ酸の補給におすすめの食品・食材について書いてきましたが、今回の記事でオススメした鶏卵・納豆、鯖（サバ）缶などは、コンビニエンスストアやスーパーでも手軽に安く買える食品・食材ですので、タンパク質の不足や栄養不足が気になる方は、よろしければ手に取ってみてください。
